Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam.
Maar niet ieder koolhydraatrijk voedingsmiddel heeft hetzelfde effect op de stijging van je bloedglucose na een maaltijd.
Daarvoor wordt onder andere de glycemische index gebruikt.
De glycemische index, meestal afgekort als GI, kan helpen om te begrijpen hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel beschikbaar komen als glucose in het bloed.
Maar de GI vertelt niet het hele verhaal.
Een voedingsmiddel met een hoge GI is niet automatisch ongezond.
Een voedingsmiddel met een lage GI is niet automatisch gezond.
En de glycemische index bepaalt op zichzelf niet of je aankomt, afvalt, cravings krijgt of goed presteert.
Om de GI praktisch te gebruiken, moeten we ook kijken naar:
de hoeveelheid koolhydraten die je werkelijk eet;
de glycemische last;
de volledige samenstelling van de maaltijd;
vezels;
eiwit;
vet;
bereidingswijze;
portiegrootte;
individuele reactie;
het doel van de persoon.
De glycemische index is dus een hulpmiddel.
Geen voedingsscore.
WAT IS DE GLYCEMISCHE INDEX?
De glycemische index geeft een indicatie van hoe snel een voedingsmiddel met koolhydraten de bloedglucose laat stijgen ten opzichte van een referentieproduct.
Glucose wordt daarbij meestal als referentie gebruikt met een waarde van 100.
Globaal wordt de GI ingedeeld in:
lage GI: minder dan 55;
gemiddelde GI: ongeveer 55 tot 70;
hoge GI: ongeveer 70 of hoger.
Om de GI van een voedingsmiddel te bepalen, wordt gekeken naar de bloedglucosereactie na een hoeveelheid van het voedingsmiddel die 50 gram beschikbare koolhydraten bevat.
Die reactie wordt vervolgens vergeleken met de reactie op dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit glucose.
Dat is belangrijk om te begrijpen:
de GI wordt dus niet bepaald op basis van een normale portie die iemand thuis daadwerkelijk eet.
WAT GEBEURT ER MET KOOLHYDRATEN NA EEN MAALTIJD?
Koolhydraten uit voeding worden tijdens de spijsvertering afgebroken.
Een groot deel komt uiteindelijk beschikbaar als glucose.
Glucose wordt vanuit de darm opgenomen in het bloed.
Wanneer de bloedglucose stijgt, reageert het lichaam onder andere met de afgifte van insuline.
Insuline helpt glucose vanuit het bloed beschikbaar te maken voor lichaamscellen en speelt onder andere een rol bij:
energiegebruik;
opslag van glycogeen;
regulatie van de bloedglucose.
Dit proces is normaal.
Een stijging van glucose en insuline na het eten van koolhydraten betekent dus niet dat er automatisch iets misgaat.
Het lichaam is juist ontworpen om hierop te reageren.
EEN HOGE BLOEDGLUCOSESTIJGING IS NIET HETZELFDE ALS EEN ONGEZOND VOEDINGSMIDDEL
De GI wordt soms gebruikt alsof het een gezondheidslabel is:
lage GI = goed;
hoge GI = slecht.
Zo eenvoudig werkt het niet.
Een voedingsmiddel moet als geheel worden beoordeeld.
Denk bijvoorbeeld aan:
hoeveel voedingsvezels het bevat;
de hoeveelheid vitaminen en mineralen;
de mate van bewerking;
energiedichtheid;
hoeveelheid toegevoegde suikers;
eiwitgehalte;
portiegrootte;
de rest van het voedingspatroon.
Sommige voedzame producten kunnen een relatief hoge GI hebben.
Andersom kan een product een lage GI hebben zonder dat het daardoor automatisch een goede dagelijkse voedingskeuze is.
Daarom kijkt het Voedingscentrum voor voedingsadviezen naar het totale voedingsmiddel en voedingspatroon, en niet alleen naar de GI.
DE GLYCEMISCHE LAST GEEFT EXTRA CONTEXT
Een belangrijke beperking van de glycemische index is dat de hoeveelheid koolhydraten in een normale portie niet wordt meegenomen.
Daarom bestaat ook de glycemische last, of GL.
De glycemische last combineert:
de glycemische index;
met de hoeveelheid koolhydraten in de portie die daadwerkelijk wordt gegeten.
De formule is:
GL = hoeveelheid koolhydraten in de portie × GI / 100
Globaal geldt:
lage GL: 10 of lager;
gemiddelde GL: ongeveer 11 tot 19;
hoge GL: 20 of hoger.
Dit verklaart waarom een voedingsmiddel een relatief hoge GI kan hebben, maar bij een normale portie toch een beperkte glycemische last kan veroorzaken.
De hoeveelheid die je eet doet er dus toe.
WAAROM KAN DE GI VAN HETZELFDE PRODUCT VERSCHILLEN?
De GI is geen perfect vaststaand getal.
De glycemische reactie kan veranderen door bijvoorbeeld:
bereidingswijze;
kooktijd;
rijpheid;
bewerking;
structuur van het voedingsmiddel;
hoe snel de maag leeg raakt;
individuele spijsvertering.
Een product dat langer wordt gekookt of sterker wordt bewerkt kan bijvoorbeeld anders worden verteerd dan hetzelfde product in een minder bewerkte vorm.
Ook daarom moet een GI-waarde worden gezien als een praktische indicatie en niet als een exacte voorspelling van wat bij iedere persoon zal gebeuren.
JE EET BIJNA NOOIT ÉÉN VOEDINGSMIDDEL LOS
Dit is misschien wel de belangrijkste praktische beperking.
De glycemische index wordt bepaald bij afzonderlijke voedingsmiddelen.
Maar in het dagelijks leven eten we maaltijden.
Een maaltijd kan bijvoorbeeld bestaan uit:
rijst;
kip;
groenten;
olijfolie.
Of:
brood;
eieren;
groenten;
zuivel.
Eiwit, vet, vezels en de structuur van de totale maaltijd kunnen de vertering en de bloedglucosereactie beïnvloeden.
Daarom kun je de GI van één onderdeel niet automatisch gelijkstellen aan de reactie op de volledige maaltijd.
De context van de maaltijd telt mee.
GI EN ENERGIE: VOORKOM EEN TE SIMPELE CONCLUSIE
Er wordt vaak gezegd:
“Een hoge GI geeft eerst een energiepiek en daarna een energiecrash.”
Dat kan in bepaalde situaties voorkomen, maar het is geen universele wet.
Hoe iemand zich na een maaltijd voelt wordt door veel meer beïnvloed dan alleen de bloedglucosecurve.
Denk aan:
totale energie-inname;
hoeveelheid voedsel;
eiwit;
vezels;
vet;
slaap;
stress;
cafeïne;
activiteitsniveau;
tijd sinds de vorige maaltijd;
individuele glucoseregulatie.
Daarom kunnen we niet aan de GI alleen voorspellen hoeveel energie iemand gedurende de dag zal ervaren.
GI EN HONGER OF CRAVINGS
Ook hier is nuance noodzakelijk.
Sommige korte onderzoeken suggereren dat bepaalde maaltijden met een lagere glycemische respons langer kunnen verzadigen.
Maar onderzoek naar GI, honger en verzadiging geeft geen volledig consistent beeld, zeker wanneer complete maaltijden en langere perioden worden onderzocht.
Cravings zijn bovendien geen puur glucoseprobleem.
Ze kunnen onder andere samenhangen met:
slaaptekort;
stress;
gewoonten;
voedselomgeving;
sterke voedselrestrictie;
energietekort;
smakelijkheid van voeding;
emoties;
aangeleerd gedrag.
Daarom zou het te eenvoudig zijn om te zeggen:
“Eet alleen producten met een lage GI en je cravings verdwijnen.”
De GI kan één stukje van de voedingspuzzel zijn.
Niet de hele verklaring.
GI EN VETOPSLAG
Een veel voorkomende misvatting is:
“Een hoge GI veroorzaakt een insulinepiek en daardoor word je dik.”
Dat is te kort door de bocht.
Insuline speelt een normale en noodzakelijke rol in de stofwisseling.
Toename van lichaamsvet ontstaat op langere termijn wanneer de totale energie-inname structureel hoger is dan het totale energieverbruik.
De samenstelling en kwaliteit van voeding kunnen invloed hebben op:
verzadiging;
hoe makkelijk iemand veel energie binnenkrijgt;
gezondheid;
trainingsprestatie;
bloedsuikerregulatie.
Maar één voedingsmiddel met een hoge GI veroorzaakt niet automatisch vetopslag.
Voor vetverlies blijft de totale energiebalans op langere termijn belangrijk.
HELPT EEN LAGE GI AUTOMATISCH BIJ AFVALLEN?
Nee.
Onderzoek naar voedingspatronen met een lage GI of lage glycemische last laat geen overtuigend bewijs zien dat deze aanpak voor iedereen duidelijk beter is voor gewichtsverlies dan andere passende voedingsstrategieën.
Een recente Cochrane-review concludeerde dat lage-GI/GL-diëten waarschijnlijk weinig tot geen verschil maken in gewichtsverlies ten opzichte van diëten met een hogere GI/GL bij mensen met overgewicht of obesitas.
Dat betekent niet dat de GI nutteloos is.
Een voedingspatroon met bijvoorbeeld:
volkoren producten;
peulvruchten;
groenten;
fruit;
voldoende vezels;
kan uitstekend passen bij gewichtsmanagement.
Maar het succes daarvan kan niet uitsluitend worden toegeschreven aan de glycemische index.
WANNEER KAN GI WÉL PRAKTISCH NUTTIG ZIJN?
De GI kan helpen om verschillende bronnen van koolhydraten beter te begrijpen.
Bijvoorbeeld wanneer iemand wil leren waarom:
peulvruchten;
bepaalde volkoren graanproducten;
fruit;
zuivel;
anders kunnen reageren dan sterk geraffineerde koolhydraatproducten.
Het kan ook nuttig zijn als aanvullende informatie bij mensen die specifiek moeten letten op bloedglucoseregulatie.
Bij diabetes hoort individuele voedingsbegeleiding echter waar nodig bij een arts en/of diëtist.
De GI is geen vervanging voor medische begeleiding.
GI EN DIABETES
Bij mensen met diabetes kan de kwaliteit en hoeveelheid van koolhydraten extra relevant zijn.
Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde onderzoeken vond dat voedingspatronen met een lagere GI of glycemische last bij mensen met diabetes bescheiden verbeteringen konden geven in verschillende maten van glucoseregulatie en cardiometabole risicofactoren.
Maar ook daar gaat het om een compleet voedingspatroon.
Niet om één product of één maaltijd.
Gebruik je glucoseverlagende medicatie of insuline, dan kunnen grote veranderingen in koolhydraatinname invloed hebben op de behandeling.
Doe dit daarom niet zonder passende medische of diëtistische begeleiding.
GI EN SPORTPRESTATIES
Voor sporters is “lage GI is altijd beter” eveneens een verkeerde regel.
Tijdens en rondom inspanning kunnen snel beschikbare koolhydraten juist functioneel zijn.
Bijvoorbeeld:
bij langdurige inspanning;
tussen intensieve trainingsmomenten;
wanneer glycogeen snel moet worden aangevuld;
wanneer koolhydraten tijdens sport nodig zijn.
Op andere momenten kan een maaltijd met:
volkoren koolhydraten;
eiwit;
groenten;
gezonde vetten;
een praktische basis vormen.
Voeding rondom training moet daarom worden afgestemd op:
sport;
duur;
intensiteit;
doel;
persoon;
totale dagelijkse voeding.
De glycemische index kan informatie geven, maar bepaalt niet zelfstandig wat de beste sportvoeding is.
DE KWALITEIT VAN KOOLHYDRATEN BLIJFT BELANGRIJK
Wanneer de focus uitsluitend op GI ligt, kan een belangrijker voedingsprincipe worden gemist:
de kwaliteit van het totale voedingspatroon.
Voor de meeste mensen is het zinvoller om regelmatig te kiezen voor bijvoorbeeld:
volkoren graanproducten;
groenten;
fruit;
peulvruchten;
noten;
passende zuivelproducten;
andere minimaal of beperkt bewerkte voedingsmiddelen.
Deze producten leveren naast koolhydraten ook andere voedingsstoffen.
Voeding gaat uiteindelijk over meer dan alleen hoe snel glucose in het bloed verschijnt.
PRAKTISCHE TOEPASSING
Je hoeft geen GI-tabel naast iedere maaltijd te leggen.
Een praktische basis kan zijn:
kies regelmatig voor vezelrijke koolhydraatbronnen;
combineer koolhydraten waar passend met eiwit, groenten en andere voedingsmiddelen;
let op normale porties;
beperk de hoeveelheid sterk bewerkte energierijke producten;
stem koolhydraten af op je dagelijkse activiteit en training;
kijk naar je totale voedingspatroon;
gebruik GI alleen als aanvullende informatie.
Dat is voor de meeste mensen nuttiger dan ieder voedingsmiddel beoordelen op één getal.
DE AANPAK VAN OUTSTANDING HEALTH & CARE
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we voedingskennis niet om voedingsmiddelen automatisch als “goed” of “slecht” te bestempelen.
We kijken naar de context.
Daarbij kunnen onder andere relevant zijn:
energiebehoefte;
trainingsdoel;
lichaamssamenstelling;
activiteitsniveau;
eiwitinname;
voedingskwaliteit;
vezelinname;
maaltijdstructuur;
herstel;
gedrag;
persoonlijke voorkeuren.
De glycemische index kan binnen die context aanvullende informatie geven.
Maar hij bepaalt niet zelfstandig hoe een voedingsplan wordt opgebouwd.
PROFESSIONELE SCOPE
Voedingseducatie en algemene begeleiding rondom gezonde voedingskeuzes kunnen onderdeel zijn van Personal Training en Health Coaching.
Diagnose en behandeling van aandoeningen zoals diabetes, complexe metabole problematiek, eetstoornissen of medische voedingsproblematiek vallen daar niet onder.
Wanneer specialistische voedingsbehandeling nodig is, wordt verwezen naar een geregistreerde diëtist, arts of andere passende zorgprofessional.
PRAKTISCHE CONCLUSIE
De glycemische index is een bruikbaar concept.
Maar het is geen gezondheidsrapportcijfer voor voeding.
De GI vertelt vooral iets over de snelheid van de bloedglucosereactie op een hoeveelheid koolhydraten uit een voedingsmiddel.
De glycemische last voegt daar de hoeveelheid koolhydraten in een daadwerkelijke portie aan toe.
In de dagelijkse praktijk spelen daarnaast veel andere factoren mee:
portiegrootte;
vezels;
eiwit;
vet;
bereiding;
maaltijdsamenstelling;
individuele respons;
activiteit;
totale energie-inname.
Een lage GI garandeert daarom geen vetverlies, constante energie of afwezigheid van cravings.
En een hoge GI maakt een voedingsmiddel niet automatisch ongezond.
De sterkste aanpak blijft:
begrijpen wat voeding doet;
kijken naar het totale voedingspatroon;
en voedingskeuzes afstemmen op de persoon, het doel en de situatie.
Kennis is geen reden om voeding ingewikkelder te maken.
Kennis helpt juist om betere keuzes eenvoudiger te maken.
BRONNEN EN VERDER LEZEN
NEDERLANDSE BRON
Koolhydraten – Glycemische index en glycemische last.
INTERNATIONALE BRONNEN
Atkinson, F. S., Brand-Miller, J. C., Foster-Powell, K., Buyken, A. E., & Goletzke, J. (2021).
International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review.
The American Journal of Clinical Nutrition, 114(5), 1625–1632.
Jenkins, D. J. A., Willett, W. C., Yusuf, S., et al. (2024).
The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(2), 107–118.
DOI: 10.1016/S2213-8587(23)00344-3.
Chiavaroli, L., Lee, D., Ahmed, A., et al. (2021).
VERDER LEZEN IN DE KENNISBANK
Obesitasmedicatie: snelle oplossing of onderdeel van een bredere aanpak?
Meer groenten, minder cravings: waarom slimme voeding jouw energie bepaalt
Voeding is niet je vijand tijdens het afvallen
AUTEUR
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
PROFESSIONELE DISCLAIMER
Dit artikel is bedoeld als algemene educatieve informatie over voeding en gezondheid en vervangt geen medische diagnose of individueel dieetadvies.
Heb je diabetes, gebruik je glucoseverlagende medicatie, heb je een medische voedingsindicatie of vragen over complexe voedingsproblematiek? Bespreek veranderingen in je voedingspatroon dan met een arts en/of geregistreerde diëtist.
Wil je beter begrijpen hoe voeding, training en dagelijkse gewoonten kunnen aansluiten op jouw doelstellingen?
Bekijk de Werkwijze van Outstanding Health & Care en ontdek hoe Personal Training en Health Coaching worden afgestemd op jouw uitgangssituatie, activiteit en doelen.
Reactie plaatsen
Reacties