Voeding is niet je vijand tijdens het afvallen
Afvallen wordt vaak ingewikkelder gemaakt dan nodig is.
Minder eten wordt al snel gelijkgesteld aan beter afvallen. Koolhydraten worden geschrapt, porties worden steeds kleiner en sommige mensen proberen hun calorie-inname zo laag mogelijk te houden.
Maar voeding is niet het probleem dat moet worden uitgeschakeld.
Voeding levert energie en voedingsstoffen die nodig zijn voor dagelijkse activiteiten, training, herstel en het onderhouden van lichaamsweefsel.
Gewichtsverlies vraagt gemiddeld om een lagere energie-inname dan het lichaam over langere tijd verbruikt.
Dat betekent echter niet dat een zo groot mogelijk energietekort automatisch de beste aanpak is.
Een duurzame aanpak draait om een tekort dat groot genoeg is om gewichtsverlies mogelijk te maken, maar tegelijkertijd ruimte laat voor voldoende voedingsstoffen, beweging, training en herstel.
Afvallen begint bij energiebalans
Lichaamsgewicht verandert onder invloed van de verhouding tussen energie-inname en energieverbruik.
Wanneer iemand over langere tijd gemiddeld minder energie inneemt dan wordt verbruikt, ontstaat een negatieve energiebalans.
Dat kan leiden tot gewichtsverlies.
Wanneer de energie-inname gemiddeld hoger is dan het energieverbruik, kan het lichaamsgewicht toenemen.
Dat principe betekent niet dat ieder lichaam op exact dezelfde manier reageert.
De individuele energiebehoefte verschilt sterk.
Onder andere leeftijd, lichaamsgewicht, lichaamslengte, activiteit en lichaamssamenstelling kunnen invloed hebben op hoeveel energie iemand dagelijks nodig heeft.
De Gezondheidsraad benadrukt daarom dat gemiddelde energiebehoeften vooral bruikbaar zijn voor groepen en dat de werkelijke behoefte van een individu aanzienlijk kan afwijken.
Een energietekort is noodzakelijk, maar groter is niet automatisch beter
Voor gewichtsverlies is een negatieve energiebalans nodig.
Maar daaruit volgt niet dat het grootste mogelijke tekort ook het beste resultaat geeft.
Een zeer lage energie-inname kan het moeilijker maken om voldoende eiwitten, essentiële vetzuren, vitamines, mineralen en vezels binnen te krijgen.
Ook kan een groot tekort de trainingsbelasting en het herstel beïnvloeden.
Voor iemand die tijdens het afvallen spiermassa en fysieke capaciteit wil behouden, is dat relevant.
Onderzoek naar krachttraining tijdens een energietekort laat zien dat een langdurig energietekort de toename van vetvrije massa kan beperken.
Dat betekent niet dat iemand tijdens een afvalfase geen kracht kan ontwikkelen.
Wel laat het zien waarom het zinvol kan zijn om niet alleen naar gewichtsverlies te kijken, maar ook naar de kwaliteit van de voedings- en trainingsaanpak.
Vertraagt te weinig eten automatisch je stofwisseling?
Een veelgehoorde uitspraak is:
“Als je te weinig eet, gaat je lichaam in spaarstand en kun je niet meer afvallen.”
Dat is te simplistisch.
Tijdens gewichtsverlies kan het dagelijkse energieverbruik afnemen.
Een deel daarvan is logisch verklaarbaar.
Een lichter lichaam heeft doorgaans minder energie nodig voor beweging en basale lichaamsfuncties.
Ook kunnen mensen onbewust minder gaan bewegen wanneer de energie-inname lager is.
Daarnaast bestaat het verschijnsel adaptieve thermogenese.
Daarmee wordt bedoeld dat het energieverbruik na gewichtsverlies soms iets verder kan dalen dan alleen op basis van veranderingen in lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling verwacht zou worden.
Dat betekent echter niet dat de stofwisseling ‘kapotgaat’.
Een systematische review naar adaptieve thermogenese vond dat dit verschijnsel in veel onderzoeken werd waargenomen, maar dat de grootte sterk varieerde.
In studies met betere methodologische kwaliteit waren de effecten vaak klein of statistisch niet significant.
Na een periode van gewichtsbehoud kan deze aanpassing bovendien kleiner worden of verdwijnen.
De juiste conclusie is daarom niet:
“Te weinig eten stopt je stofwisseling.”
Maar:
“Tijdens gewichtsverlies kan het energieverbruik zich aanpassen, waardoor de werkelijke energiebehoefte in de loop van een traject kan veranderen.”
Waarom gewichtsverlies soms langzamer wordt
Wanneer iemand gewicht verliest, is het normaal dat hetzelfde voedingspatroon na verloop van tijd niet altijd hetzelfde tempo van gewichtsverlies blijft opleveren.
Daar kunnen meerdere redenen voor zijn.
Een lager lichaamsgewicht kan betekenen dat minder energie nodig is voor dagelijkse beweging.
Ook spontane activiteit kan veranderen.
Daarnaast kunnen honger, vermoeidheid en eetgedrag veranderen wanneer iemand langere tijd in een energietekort zit.
Dat betekent niet automatisch dat iemand ‘meer discipline’ nodig heeft.
Het betekent wel dat een voedingsplan in de praktijk geëvalueerd en waar nodig aangepast moet worden.
Een afvaltraject is daarom geen statische berekening die eenmaal wordt gemaakt en daarna maandenlang exact hetzelfde blijft.
Voedingskwaliteit blijft belangrijk tijdens het afvallen (H2)
Een energietekort bepaalt in belangrijke mate of lichaamsgewicht afneemt.
Maar de samenstelling van de voeding bepaalt mede hoe praktisch en voedzaam dat tekort wordt ingevuld.
Een voedingspatroon kan bijvoorbeeld voldoende aandacht besteden aan:
• eiwitrijke voedingsmiddelen;
• groente en fruit;
• volkorenproducten;
• peulvruchten;
• passende vetbronnen;
• voldoende vocht;
• voedingsmiddelen die goed verzadigen;
• producten die praktisch passen binnen het dagelijks leven.
Dat betekent niet dat één voedingsmiddel vetverlies veroorzaakt.
Ook bestaat er niet één universeel ‘afvalvoedingsmiddel’.
De totale energie-inname blijft relevant.
Voedingskwaliteit helpt vooral om binnen die energie-inname voldoende voedingsstoffen en een bruikbaar voedingspatroon te realiseren.
Eiwitten tijdens gewichtsverlies
Tijdens een periode van energierestrictie kan voldoende eiwitinname extra relevant zijn.
Eiwitten leveren aminozuren die onder andere nodig zijn voor onderhoud en herstel van lichaamsweefsel.
Voor mensen die krachttraining doen en tijdens het afvallen zo veel mogelijk vetvrije massa willen behouden, spelen zowel training als eiwitinname een belangrijke rol.
Dat betekent niet dat extreem hoge eiwitinname noodzakelijk is.
De passende hoeveelheid hangt onder andere af van lichaamsgewicht, trainingsbelasting, totale energie-inname, gezondheid en doelstelling.
Eiwit is dus belangrijk, maar vormt slechts één onderdeel van de totale aanpak.
Waarom krachttraining tijdens het afvallen relevant kan zijn
Wie gewicht verliest wil meestal niet alleen een lager getal op de weegschaal.
Voor veel mensen is het wenselijk om zo veel mogelijk spiermassa en fysieke capaciteit te behouden.
Krachttraining geeft het lichaam een trainingsprikkel om spierkracht en spierweefsel te gebruiken en te onderhouden.
Dat maakt krachttraining een waardevolle aanvulling tijdens een afvaltraject.
Een energietekort kan tegelijkertijd de omstandigheden voor spiergroei minder gunstig maken.
Daarom is de combinatie belangrijk:
• een passend energietekort;
• voldoende eiwitinname;
• krachttraining;
• voldoende herstel.
Het doel is niet alleen minder wegen, maar waar mogelijk de kwaliteit van het gewichtsverlies verbeteren.
Moet je koolhydraten vermijden om af te vallen?
Nee.
Koolhydraten moeten niet automatisch uit een voedingspatroon worden verwijderd om lichaamsgewicht te verliezen.
Koolhydraatrijke voedingsmiddelen kunnen zeer verschillend zijn.
Groente, fruit, peulvruchten, aardappelen en volkoren graanproducten leveren bijvoorbeeld koolhydraten, maar ook andere voedingsstoffen.
Producten met veel toegevoegde suikers kunnen eveneens veel koolhydraten bevatten.
Daarom is ‘koolhydraten vermijden’ een te eenvoudige voedingsregel.
De totale energie-inname, voedingskwaliteit, portiegrootte en persoonlijke voorkeur zijn belangrijker dan het categorisch uitsluiten van één macronutriënt.
En vetten dan?
Vet levert ongeveer 9 kilocalorieën per gram en is daarmee energierijker dan koolhydraten en eiwitten.
Dat betekent dat portiegrootte relevant kan zijn wanneer iemand in een energietekort wil blijven.
Maar vet is geen voedingsstof die volledig vermeden moet worden.
Vetten hebben verschillende functies in het lichaam en vormen onderdeel van een volwaardig voedingspatroon.
De praktische vraag is daarom niet:
“Mag ik vet eten?”
Maar:
“Welke hoeveelheid en welke bronnen passen binnen mijn totale voedingspatroon en energiebehoefte?”
Afvallen hoeft niet te betekenen dat je voortdurend honger hebt
Een voedingspatroon waarmee iemand structureel hongerig, vermoeid en gefrustreerd is, kan moeilijk langdurig vol te houden zijn.
Verzadiging wordt beïnvloed door meerdere factoren.
Eiwit, vezels, het volume van voeding, energiedichtheid, eettempo en persoonlijke voorkeur kunnen allemaal een rol spelen.
Daarom kan het praktisch zijn om een groot deel van de voeding te laten bestaan uit producten die relatief veel voedingsstoffen en volume leveren binnen de beschikbare energie-inname.
Dat betekent niet dat energierijke producten verboden zijn.
Het betekent dat porties en frequentie bewuster kunnen worden afgestemd op het totale doel.
De weegschaal vertelt niet iedere dag hetzelfde verhaal
Lichaamsgewicht kan van dag tot dag veranderen zonder dat er in dezelfde mate lichaamsvet is verloren of opgeslagen.
Onder andere vocht, darminhoud, zoutinname, koolhydraatinname en hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op het lichaamsgewicht.
Daarom kan één losse meting misleidend zijn.
Wanneer lichaamsgewicht wordt gebruikt om voortgang te volgen, is een trend over meerdere metingen meestal informatiever dan één afzonderlijke dag.
Ook andere uitkomsten kunnen relevant zijn.
Denk bijvoorbeeld aan:
• tailleomvang;
• trainingsprestaties;
• kleding;
• energie en herstel;
• voedingsgedrag;
• consistentie;
• voortgang over meerdere weken.
Een afvalplateau betekent niet automatisch dat je metabolisme kapot is
Wanneer lichaamsgewicht gedurende langere tijd niet meer daalt, wordt dit soms direct toegeschreven aan een ‘beschadigde stofwisseling’.
Dat is meestal een te eenvoudige verklaring.
Een plateau kan verschillende oorzaken hebben.
De energiebehoefte kan lager zijn geworden door het gewichtsverlies.
Beweging kan zijn afgenomen.
De werkelijke energie-inname kan hoger zijn dan gedacht.
Ook tijdelijke veranderingen in vocht kunnen gewichtsverlies op de weegschaal maskeren.
Daarom is het verstandig om eerst het totaalbeeld te beoordelen voordat conclusies worden getrokken.
Een plateau vraagt om evaluatie, niet om paniek.
Praktisch voorbeeld
Stel dat iemand wil afvallen en direct besluit de dagelijkse voeding extreem te beperken.
In de eerste periode kan het lichaamsgewicht snel dalen.
Maar een groot tekort kan tegelijkertijd betekenen dat:
• trainingskwaliteit afneemt;
• honger toeneemt;
• herstel moeilijker wordt;
• voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen lastiger haalbaar worden;
• het voedingspatroon moeilijk vol te houden is.
Een andere aanpak kan zijn om met een gematigder tekort te beginnen, voldoende eiwitten en voedzame producten in te plannen, krachttraining te behouden en de voortgang over meerdere weken te volgen.
Wanneer het gewicht en andere voortgangsindicatoren veranderen, kan het plan vervolgens worden bijgesteld.
Dat is minder spectaculair dan een crashdieet.
Maar het is vaak veel beter bruikbaar als langetermijnstrategie.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care zien we afvallen niet als een wedstrijd om zo weinig mogelijk te eten.
We kijken naar de verhouding tussen doelstelling, energie-inname, beweging, training, voedingskwaliteit en herstel.
Daarbij kunnen onder andere relevant zijn:
• huidige voedingsinname;
• geschatte energiebehoefte;
• eiwitinname;
• trainingsbelasting;
• dagelijkse beweging;
• slaap en herstel;
• eetgewoonten;
• praktische haalbaarheid;
• voortgang over tijd.
Een voedingsplan moet niet alleen theoretisch een energietekort creëren.
Het moet ook uitvoerbaar zijn binnen het dagelijks leven.
Conclusie
Voeding is niet je vijand tijdens het afvallen.
Gewichtsverlies vraagt gemiddeld om een lagere energie-inname dan het lichaam verbruikt.
Maar een groter tekort is niet automatisch beter.
Tijdens gewichtsverlies kan het energieverbruik dalen doordat het lichaam lichter wordt, dagelijkse activiteit verandert en in sommige gevallen adaptieve thermogenese optreedt.
Dat is iets anders dan zeggen dat ‘te weinig eten je stofwisseling kapotmaakt’.
Een duurzame aanpak draait daarom om meer dan calorieën verminderen.
Een passend energietekort, voldoende voedingsstoffen, voldoende eiwit, beweging, krachttraining en herstel kunnen samen helpen om het traject praktischer en beter vol te houden.
Niet:
“Hoe weinig kan ik eten?”
Maar:
“Welke voedingsaanpak helpt mij om mijn doel te bereiken en tegelijkertijd goed te blijven functioneren?”
Verder verdiepen
Wil je meer begrijpen over energie-inname, macronutriënten en voedingskwaliteit?
Lees dan ook:
Voeding is pure energie! Wat w(eet) je wel, wat w(eet) je niet?
Wil je weten waarom krachttraining tijdens een traject voor lichaamssamenstelling relevant kan zijn?
Lees dan:
Hoe belangrijk is krachttraining voor je gezondheid?
Wil je voeding, training en herstel persoonlijk laten afstemmen op jouw doelstellingen?
Bekijk dan onze Health Coaching, Personal Training en Werkwijze.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.
Er wordt geschreven vanuit de professionele praktijk over training, voeding, gezondheid, herstel, gedrag en duurzame fysieke performance.
Bronnen
Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor energie. Den Haag: Gezondheidsraad; 2022.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over voeding, energiebalans en gewichtsverlies.
De energiebehoefte en een passende aanpak voor gewichtsverlies verschillen per persoon en kunnen onder andere worden beïnvloed door gezondheid, lichaamsgewicht, activiteit, medicatie en persoonlijke omstandigheden.
De informatie in dit artikel is geen vervanging voor medische diagnostiek of individuele dieetbehandeling.
Bij medische aandoeningen, medicatiegebruik, eetproblematiek of een voedingsvraag die specialistische behandeling vereist, kan begeleiding door een arts of diëtist noodzakelijk zijn.
Reactie plaatsen
Reacties