Ademhalen gebeurt grotendeels automatisch.
Je hoeft er tijdens het slapen, werken of wandelen niet bewust over na te denken.
Toch is ademhaling bijzonder, omdat we dit automatische proces ook tijdelijk bewust kunnen beïnvloeden.
We kunnen bijvoorbeeld:
langzamer ademen;
dieper of oppervlakkiger ademen;
door de neus of mond ademen;
de lengte van de in- en uitademing veranderen.
Daardoor is ademhaling interessant binnen training, ontspanning en stressmanagement.
Maar ademhaling is geen magische oplossing.
De relevante vraag is:
Wat gebeurt er fysiologisch wanneer je anders gaat ademen, en wat kunnen ademhalingsoefeningen wel en niet doen?
WAT IS DE BELANGRIJKSTE FUNCTIE VAN ADEMHALING?
Ademhaling ondersteunt de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide tussen het lichaam en de buitenwereld.
Wanneer je inademt, bereikt lucht uiteindelijk de longblaasjes.
Daar vindt gasuitwisseling plaats.
Zuurstof gaat vanuit de longen naar het bloed en wordt grotendeels gebonden aan hemoglobine in de rode bloedcellen.
Via de bloedcirculatie wordt zuurstof vervolgens naar weefsels vervoerd.
Koolstofdioxide beweegt de andere richting op en wordt uiteindelijk via de longen uitgeademd.
Dat proces verloopt voortdurend.
Tijdens inspanning verandert de ademhaling omdat de stofwisseling en daarmee de behoefte aan gasuitwisseling veranderen.
KOOLSTOFDIOXIDE IS NIET ALLEEN EEN AFVALSTOF
Koolstofdioxide wordt regelmatig beschreven als iets dat het lichaam zo snel mogelijk moet verwijderen.
Dat is te eenvoudig.
CO₂ speelt onder andere een belangrijke rol bij:
de regulatie van de ademhaling;
de zuur-basebalans van het bloed;
verschillende circulatoire en fysiologische processen.
Wanneer iemand veel sneller of dieper ademt dan op dat moment nodig is, kan te veel CO₂ worden uitgeademd.
Dat gebeurt bijvoorbeeld bij hyperventilatie.
Een daling van het koolstofdioxidegehalte kan klachten veroorzaken zoals:
duizeligheid;
tintelingen;
een licht gevoel in het hoofd;
hartkloppingen;
gevoel van benauwdheid;
onrust.
Daarom betekent “meer lucht inademen” niet automatisch dat de ademhaling beter wordt.
Een effectieve ademhaling past bij wat het lichaam op dat moment nodig heeft.
ADEM JE DAN TE WEINIG ZUURSTOF IN ALS JE GESPANNEN BENT?
Niet noodzakelijk.
Bij gezonde mensen is het bloed in rust doorgaans al goed met zuurstof verzadigd.
Veel klachten die bij te snel of te diep ademen ontstaan, worden daarom niet simpelweg veroorzaakt doordat iemand te weinig zuurstof binnenkrijgt.
Bij hyperventilatie speelt juist de sterke daling van koolstofdioxide een belangrijke rol.
Dat is een belangrijk verschil.
Ademhalingsoefeningen zijn daarom niet bedoeld om zoveel mogelijk zuurstof het lichaam in te krijgen.
Het doel kan bijvoorbeeld zijn om de ademhaling rustiger en beter passend bij de situatie te laten verlopen.
WELKE ROL SPEELT HET MIDDENRIF?
Het middenrif, of diafragma, is een belangrijke ademhalingsspier.
Bij het inademen trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden.
Daardoor neemt het volume van de borstholte toe en kan lucht de longen instromen.
Tijdens rustige uitademing ontspant het middenrif weer.
Ook spieren rondom de ribbenkast en, afhankelijk van de situatie, andere ademhalingsspieren kunnen bijdragen.
Tijdens zware lichamelijke inspanning neemt de ademarbeid toe en worden meer ademhalingsspieren gebruikt.
Daarom is de uitspraak:
“je moet altijd alleen vanuit je buik ademen”
te eenvoudig.
Een rustige middenrifademhaling kan nuttig zijn tijdens ontspanning, maar de ademhaling past zich voortdurend aan de fysieke eisen van het moment aan.
NEUSADEMHALING OF MONDADEMHALING?
De neus heeft verschillende nuttige functies.
Ingeademde lucht wordt onder andere:
gefilterd;
verwarmd;
bevochtigd.
Tijdens rustige activiteit kan neusademhaling daarom comfortabel en functioneel zijn.
Maar dat betekent niet dat mondademhaling tijdens intensieve inspanning verkeerd is.
Wanneer de ventilatiebehoefte sterk stijgt, is het normaal dat iemand ook via de mond gaat ademen.
Een absolute regel zoals:
“je moet altijd door je neus ademen”
past daarom niet bij iedere situatie.
De juiste ademhaling hangt mede af van activiteit, intensiteit, gezondheid en individuele omstandigheden.
WAT GEBEURT ER MET JE ADEMHALING BIJ STRESS?
Stress kan de ademhaling beïnvloeden.
Bij spanning, angst of acute stress kan de ademhaling bijvoorbeeld:
sneller worden;
dieper worden;
onregelmatiger worden.
Tegelijkertijd kunnen hartslag en spierspanning veranderen.
Dat is onderdeel van een bredere fysiologische reactie op een situatie die het lichaam als belastend of bedreigend ervaart.
Bij sommige mensen kan sneller ademen vervolgens lichamelijke sensaties versterken.
Die sensaties kunnen opnieuw als bedreigend worden ervaren.
Hierdoor kan een wisselwerking ontstaan tussen:
stress;
ademhaling;
lichamelijke sensaties;
aandacht;
onrust.
Dat betekent niet dat iedere stressklacht door “verkeerd ademen” wordt veroorzaakt.
Het betekent wel dat ademhaling één van de processen is waarop iemand bewust invloed kan uitoefenen.
KAN LANGZAAM ADEMEN HET ZENUWSTELSEL BEÏNVLOEDEN?
Onderzoek laat zien dat vrijwillig langzaam ademen veranderingen kan veroorzaken in onder andere hartslag en hartslagvariabiliteit.
Hartslagvariabiliteit, vaak afgekort tot HRV, beschrijft variatie in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen.
Bepaalde HRV-metingen worden gebruikt als indirecte maat voor autonome regulatie van het hart.
Een systematische review en meta-analyse van Laborde en collega’s vond dat langzaam ademen samenhing met toename van verschillende vagale HRV-indicatoren tijdens en na ademhalingsoefeningen.
Dat betekent echter niet dat je met één ademhalingstechniek het zenuwstelsel simpelweg “aan” of “uit” zet.
Het autonome zenuwstelsel is complex.
Ademhaling kan één manier zijn om fysiologische activatie tijdelijk te beïnvloeden.
SYMPATHISCH EN PARASYMPATHISCH ZIJN GEEN AAN-UITKNOP
Binnen populaire uitleg wordt vaak gezegd:
sympathisch = stress;
parasympathisch = herstel.
Dat helpt om het basisidee te begrijpen, maar fysiologisch is het complexer.
Beide onderdelen van het autonome zenuwstelsel zijn noodzakelijk.
Tijdens training is een verhoogde sympathische activiteit bijvoorbeeld normaal en functioneel.
Tijdens rust verschuift de autonome regulatie weer.
Het doel is daarom niet om de sympathische activiteit permanent te onderdrukken.
Een gezond lichaam moet juist kunnen reageren op belasting én daarna weer kunnen herstellen.
HELPT EEN LANGERE UITADEMING BIJ ONTSPANNING?
Sommige ademhalingstechnieken leggen nadruk op een rustige, langere uitademing.
Onderzoek naar gestructureerde ademhaling laat zien dat dergelijke technieken mogelijk invloed kunnen hebben op stemming en fysiologische activatie.
In een gerandomiseerde studie van Balban en collega’s werden verschillende korte ademhalingstechnieken gedurende een maand onderzocht.
Vooral de techniek waarbij nadruk lag op langere uitademingen liet positieve resultaten zien voor stemming en ademfrequentie.
Dat is interessant, maar het betekent niet dat één specifiek ademritme voor iedereen optimaal is.
Ademhalingstechnieken moeten comfortabel blijven en bij de persoon passen.
EEN EENVOUDIGE RUSTIGE ADEMHALINGSOEFENING
Je hebt geen ingewikkeld protocol nodig om rustiger te leren ademen.
Een eenvoudige mogelijkheid is:
Adem ongeveer 4 seconden rustig in.
Adem ongeveer 6 seconden rustig uit.
Herhaal dit gedurende enkele minuten.
Forceer de ademhaling niet.
Je hoeft niet maximaal diep in te ademen.
Het doel is rustig, comfortabel en gecontroleerd ademen.
Voelt het tempo niet prettig?
Pas het aan.
Een persoon kan bijvoorbeeld ook 3 seconden in en 5 seconden uit gebruiken.
Het exacte aantal seconden is minder belangrijk dan een rustige ademhaling die geen benauwdheid of duizeligheid veroorzaakt.
MOET JE JE ADEM VASTHOUDEN?
Niet noodzakelijk.
Breathwork wordt soms automatisch gekoppeld aan lange ademstops.
Voor ontspanning is dat niet vereist.
Adem inhouden en technieken met sterke hyperventilatie kunnen duidelijke fysiologische effecten veroorzaken.
Ze kunnen ook leiden tot:
duizeligheid;
tintelingen;
licht gevoel in het hoofd;
verlies van coördinatie;
in sommige situaties zelfs flauwvallen.
Daarom passen intensieve ademtechnieken niet zomaar in iedere omgeving of bij iedere persoon.
Voor algemene ontspanning is rustig ademen vaak voldoende.
ADEMHALING TIJDENS KRACHTTRAINING
Tijdens krachttraining heeft ademhaling een andere functie dan tijdens een ontspanningsoefening.
De ademhaling moet daar passen bij:
belasting;
techniek;
stabiliteit;
inspanning;
ervaring van de sporter.
Bij zware oefeningen kan het tijdelijk verhogen van de rompdruk onderdeel zijn van de uitvoering.
Dat is iets anders dan een ontspannen middenrifademhaling.
Er bestaat daarom geen universele regel dat iemand tijdens iedere oefening exact hetzelfde ademritme moet gebruiken.
Techniek en ademhaling worden afgestemd op de oefening, belasting en persoon.
KAN BREATHWORK STRESS VERMINDEREN?
Ademhalingsoefeningen kunnen voor sommige mensen een praktisch hulpmiddel zijn om fysiologische activatie tijdelijk te verlagen en aandacht bewust naar het lichaam te brengen.
Onderzoek naar langzaam ademen laat veranderingen zien in autonome en psychologische uitkomsten.
Dat maakt breathwork interessant als onderdeel van stressmanagement.
Maar ademhaling vervangt geen:
voldoende slaap;
beweging;
passende trainingsbelasting;
voeding;
herstel;
gedragsverandering;
medische of psychologische zorg wanneer die nodig is.
Breathwork is een hulpmiddel.
Geen oplossing voor ieder probleem.
ADEMHALING EN HERSTEL
Na een zware trainingssessie moet het lichaam geleidelijk van inspanning naar herstel bewegen.
Rustig bewegen en gecontroleerd ademen kunnen onderdeel zijn van een cooling-down of herstelmoment.
Dat betekent niet dat ademhaling:
spieren direct repareert;
afvalstoffen uit het lichaam spoelt;
het lymfestelsel “detoxet”;
alle stresshormonen onmiddellijk verlaagt.
De invloed is subtieler.
Ademhaling kan bijvoorbeeld worden gebruikt als praktische manier om na inspanning bewust terug te schakelen naar rust.
WANNEER IS EEN ADEMHALINGSPROBLEEM GEEN COACHINGSVRAAG MEER?
Een Personal Trainer of coach stelt geen diagnose van ademhalingsaandoeningen.
Aanhoudende of onverklaarde klachten zoals:
ernstige benauwdheid;
pijn op de borst;
flauwvallen;
blijvende ademhalingsproblemen;
onverklaarde duizeligheid;
plotseling veranderde inspanningstolerantie
vragen medische beoordeling.
Ook terugkerende hyperventilatie of paniekklachten kunnen aanleiding zijn om een huisarts of andere passende zorgprofessional te raadplegen.
Ademhalingsoefeningen mogen noodzakelijke diagnostiek of behandeling niet vervangen.
DE AANPAK VAN OUTSTANDING HEALTH & CARE
Binnen Outstanding Health & Care kan ademhaling worden gebruikt als onderdeel van een bredere aanpak rondom training, herstel en stressmanagement.
We kijken daarbij niet alleen naar één techniek.
Afhankelijk van de situatie kunnen onder andere relevant zijn:
trainingsbelasting;
slaap;
dagelijkse activiteit;
stress;
herstel;
gedrag;
ademhaling.
Het uitgangspunt is niet:
“iedereen moet hetzelfde ademen.”
Het uitgangspunt is:
welke toepassing past bij deze persoon, deze situatie en dit doel?
PRAKTISCHE CONCLUSIE
Ademhalen doen we automatisch, maar we kunnen het proces ook bewust beïnvloeden.
Dat maakt ademhaling bijzonder.
Langzaam en gecontroleerd ademen kan tijdelijke veranderingen veroorzaken in hartslag, hartslagvariabiliteit en ervaren activatie.
Maar ademhaling is geen wondermiddel.
Meer of dieper ademen betekent niet automatisch beter ademen.
CO₂ is geen nutteloze afvalstof.
Neusademhaling is niet onder alle omstandigheden verplicht.
En één ademhalingstechniek schakelt het zenuwstelsel niet simpelweg om.
De waarde van breathwork zit vooral in een passende en bewuste toepassing.
Rustig ademen kan een waardevol hulpmiddel zijn.
Maar duurzame gezondheid blijft afhankelijk van het grotere geheel van training, beweging, slaap, herstel, voeding en gedrag.
BRONNEN EN VERDER LEZEN
NEDERLANDSE BRON
Informatie over normale ademhaling, hyperventilatie, koolstofdioxide, spanning en rustig ademen.
INTERNATIONALE BRONNEN
Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353.
Laborde, S., Allen, M. S., Borges, U., et al. (2022).
Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711.
DOI: 10.1016/j.neubiorev.2022.104711
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., et al. (2023).
Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal.
Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895.
VERDER LEZEN IN DE KENNISBANK
Stress en training: wanneer helpt bewegen en wanneer wordt belasting te veel?
Slaap en herstel: hoeveel slaap heb je nodig voor training en gezondheid?
Wat doet het lymfestelsel en welke rol speelt beweging bij herstel?
AUTEUR
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
PROFESSIONELE DISCLAIMER
Dit kennisartikel is bedoeld voor algemene educatieve informatie en vervangt geen medische diagnose, behandeling of individueel advies.
Heb je aanhoudende benauwdheid, terugkerende hyperventilatie, pijn op de borst, flauwvallen of andere onverklaarde ademhalingsklachten? Laat deze dan beoordelen door een huisarts of andere passende zorgprofessional.
Wil je leren hoe training, herstel, stressmanagement en ademhaling beter op elkaar kunnen aansluiten?
Bekijk de Werkwijze van Outstanding Health & Care en ontdek hoe Personal Training en coaching worden afgestemd op jouw doelen, dagelijkse belasting en actuele belastbaarheid.
Reactie plaatsen
Reacties