Je kunt goed trainen, voldoende bewegen en aandacht besteden aan voeding.
Maar wanneer slaap structureel tekortschiet, ontbreekt een belangrijk onderdeel van herstel.
Slaap is geen passieve periode waarin het lichaam simpelweg “uit” staat.
Tijdens de nacht doorlopen hersenen en lichaam verschillende slaapfasen en vinden processen plaats die samenhangen met lichamelijk en mentaal herstel, geheugen, alertheid en het functioneren van verschillende lichaamssystemen.
Dat maakt slaap relevant voor iedereen.
En zeker voor mensen die trainen, fysiek zwaar werk verrichten of gedurende de dag veel mentale belasting ervaren.
Maar hoeveel slaap heb je eigenlijk nodig?
En wat betekent een slechte nacht voor je training?
HOEVEEL SLAAP HEB JE NODIG?
Er bestaat geen exact aantal uren dat voor ieder mens optimaal is.
Slaapbehoefte verschilt onder andere door:
- leeftijd;
- individuele verschillen;
- gezondheid;
- dagelijkse activiteit;
- trainingsbelasting;
- werkritme;
- herstelbehoefte.
Voor de meeste volwassenen ligt de gebruikelijke slaapduur ongeveer tussen de 7 en 9 uur per nacht.
Dat betekent niet dat iedereen exact acht uur moet slapen.
De kwaliteit en regelmaat van slaap zijn eveneens relevant.
Ook is het normaal om tijdens een nacht enkele keren kort wakker te worden.
Een praktische vraag is daarom niet alleen:
“Hoeveel uur heb ik in bed gelegen?”
maar ook:
“Functioneer ik overdag goed en herstel ik voldoende van mijn dagelijkse belasting?”
WAT GEBEURT ER TIJDENS JE SLAAP?
Slaap bestaat uit verschillende fasen die zich gedurende de nacht meerdere keren afwisselen.
Globaal wordt onderscheid gemaakt tussen:
- non-REM-slaap;
- REM-slaap.
Binnen de non-REM-slaap bestaan verschillende slaapstadia, waaronder diepe slaap.
Deze slaapfasen hebben ieder hun eigen fysiologische kenmerken.
Tijdens slaap veranderen onder andere:
- hersenactiviteit;
- hartslag;
- ademhaling;
- bloeddruk;
- spierspanning;
- hormonale processen;
- temperatuurregulatie.
Het is daarom te eenvoudig om één specifieke slaapfase verantwoordelijk te maken voor al het herstel.
Slaap werkt als een samenhangend biologisch proces.
WAAROM IS SLAAP BELANGRIJK VOOR TRAINING?
Training is een belasting.
Tijdens een trainingssessie vraag je tijdelijk meer van spieren, zenuwstelsel, energiestofwisseling en andere lichaamssystemen.
Daarna heeft het lichaam tijd nodig om zich van die belasting te herstellen en zich aan de trainingsprikkel aan te passen.
Slaap is één van de factoren die dit proces ondersteunen.
Dat betekent niet dat iedere slechte nacht direct alle trainingsprogressie tenietdoet.
Maar structureel onvoldoende of verstoorde slaap kan de omstandigheden waarin je moet trainen en herstellen wel minder gunstig maken.
Slaap moet daarom worden gezien als onderdeel van het totale trainingsproces.
WAT DOET SLAAPTEKORT MET SPORTPRESTATIES?
Onderzoek laat zien dat slaapverlies fysieke prestaties kan verminderen.
Een systematische review en meta-analyse van Craven en collega’s onderzocht verschillende vormen van sportprestatie, waaronder:
- kracht;
- uithoudingsvermogen;
- snelheid;
- explosieve prestaties;
- high-intensity exercise;
- technische vaardigheden.
Over de onderzoeken gezamenlijk werd een negatieve invloed van slaapverlies op fysieke prestaties gevonden.
De grootte van dat effect verschilde tussen onderzoeken en omstandigheden.
Dat is belangrijk.
Eén slechte nacht betekent dus niet automatisch dat iemand niet kan trainen.
Maar slaaptekort kan wel invloed hebben op de kwaliteit van een trainingssessie.
MOET JE NA EEN SLECHTE NACHT JE TRAINING OVERSLAAN?
Niet automatisch.
De reactie op slaaptekort verschilt per persoon en per situatie.
Wanneer je één nacht minder goed hebt geslapen maar je verder goed voelt, kan een normale trainingssessie nog steeds mogelijk zijn.
Wanneer meerdere nachten slecht slapen samengaan met:
- duidelijke vermoeidheid;
- slechtere concentratie;
- minder motivatie;
- verminderde trainingsprestaties;
- verhoogde ervaren inspanning;
- onvoldoende herstel;
kan het verstandig zijn de training tijdelijk aan te passen.
Dat kan bijvoorbeeld door:
- minder trainingsvolume;
- lagere intensiteit;
- langere rust tussen sets;
- minder complexe oefeningen;
- rustige cardio;
- wandelen;
- een extra hersteldag.
Aanpassen is niet hetzelfde als opgeven.
Het is onderdeel van trainingsmanagement.
MEER TRAINEN COMPENSEERT GEEN SLECHTE SLAAP
Wanneer progressie vertraagt, wordt vaak gedacht:
“Ik moet harder trainen.”
Maar meer trainingsbelasting vraagt ook meer herstelcapaciteit.
Wanneer iemand structureel weinig slaapt en tegelijkertijd het trainingsvolume blijft verhogen, wordt de totale belasting groter.
Daarom moeten trainingsbelasting en herstel altijd samen worden bekeken.
Meer doen is niet automatisch beter.
De juiste trainingsprikkel is een prikkel waarvan iemand ook kan herstellen.
SLAAP EN KRACHTTRAINING
Krachttraining is afhankelijk van meer dan alleen spiermassa.
Ook concentratie, motorische controle, motivatie, krachtproductie en de ervaren zwaarte van inspanning spelen een rol.
Slaapverlies kan verschillende onderdelen van fysieke prestatie beïnvloeden.
Hoe groot dat effect is, verschilt per individu, hoeveelheid slaapverlies, type inspanning en moment van de dag.
Daarom gebruiken we slaap niet als een simpele regel zoals:
“slecht geslapen = niet trainen.”
We gebruiken slaap als één van de factoren waarmee de actuele belastbaarheid kan worden beoordeeld.
SLAAP EN HERSTEL ZIJN MEER DAN SPIERHERSTEL
Herstel wordt in fitness vaak bijna uitsluitend gekoppeld aan spieren.
Maar herstel is breder.
Training vraagt ook iets van:
- het zenuwstelsel;
- energiebeschikbaarheid;
- concentratie;
- motivatie;
- coördinatie;
- het cardiovasculaire systeem;
- het dagelijkse functioneren.
Daarom is voldoende slaap niet alleen relevant voor spieropbouw.
Het ondersteunt breder fysiek en cognitief functioneren.
KAN MEER SLAAP SPORTPRESTATIES VERBETEREN?
Onderzoek naar slaapinterventies bij sporters laat interessante resultaten zien.
Een systematische review van Cunha en collega’s onderzocht verschillende strategieën om slaap en prestaties te verbeteren.
Daarbij werden onder andere onderzocht:
- meer slaapgelegenheid;
- dutjes;
- slaaphygiëne;
- lichtinterventies;
- mindfulness.
Van de onderzochte strategieën lieten vooral slaapverlenging en dutjes regelmatig gunstige resultaten zien voor slaap en bepaalde prestatie-uitkomsten.
De kwaliteit en hoeveelheid onderzoek verschillen echter per interventie.
Daarom betekent dit niet dat iedere sporter automatisch langer moet slapen of dagelijks een dutje nodig heeft.
Het laat vooral zien dat voldoende slaapgelegenheid een relevante herstelstrategie kan zijn.
IS ACHT UUR SLAAP VERPLICHT?
Nee.
“Acht uur” is geen harde biologische grens.
Sommige volwassenen functioneren goed met iets minder en anderen hebben meer slaap nodig.
Daarom is het beter om naar een combinatie te kijken van:
- slaapduur;
- regelmaat;
- functioneren overdag;
- vermoeidheid;
- trainingsherstel;
- concentratie;
- persoonlijke behoefte.
Ook bij sporters bestaat geen universeel slaaprecept.
De benodigde hoeveelheid kan veranderen door bijvoorbeeld trainingsbelasting, wedstrijdschema’s, reizen en individuele omstandigheden.
EEN VASTE SLAAPROUTINE
Een goed slaapritme begint niet alleen op het moment dat je in bed gaat liggen.
Regelmaat kan het lichaam helpen om een voorspelbaar dag-nachtritme te behouden.
Praktische slaapgewoonten kunnen bijvoorbeeld zijn:
- ongeveer rond dezelfde tijd naar bed gaan;
- ongeveer rond dezelfde tijd opstaan;
- overdag voldoende bewegen;
- regelmatig buiten komen en daglicht krijgen;
- voldoende ontspanning gedurende de dag;
- de slaapkamer donker, rustig en comfortabel houden.
Een routine hoeft niet perfect te zijn.
Consistentie is meestal belangrijker dan een ingewikkeld slaapritueel.
SCHERMEN EN SLAAP
Vaak wordt gezegd:
“Je telefoon voorkomt dat je kunt slapen.”
Dat is te zwart-wit.
Schermgebruik kan op verschillende manieren invloed hebben.
Fel licht in de avond kan invloed hebben op processen die samenhangen met het dag-nachtritme.
Daarnaast kan vooral de activiteit zelf een rol spelen.
Denk aan:
- werkmails;
- sociale media;
- nieuws;
- games;
- voortdurend nieuwe prikkels.
Wanneer je merkt dat schermgebruik ervoor zorgt dat je later gaat slapen of moeilijker tot rust komt, kan het helpen om voor het slapengaan bewust een rustigere overgang te creëren.
CAFEÏNE EN SLAAP
Cafeïne stimuleert alertheid.
Dat kan overdag functioneel zijn, maar het kan ook invloed hebben op het inslapen en de slaapkwaliteit.
Hoe gevoelig iemand hiervoor is verschilt.
Daarom is het verstandig niet alleen te kijken naar hoeveel cafeïne je gebruikt, maar ook naar het tijdstip waarop je het gebruikt.
Wanneer je moeite hebt met slapen, kan het verminderen van cafeïne later op de dag een eenvoudige factor zijn om te onderzoeken.
ALCOHOL EN SLAAP
Alcohol kan ervoor zorgen dat iemand sneller slaperig wordt.
Dat betekent echter niet dat alcohol de slaap verbetert.
Alcohol kan de slaap gedurende de nacht verstoren en ervoor zorgen dat iemand minder goed uitgerust wakker wordt.
Alcohol gebruiken als slaapmiddel is daarom geen goede slaapstrategie.
KAN BEWEGEN HELPEN BIJ SLAAP?
Regelmatige lichaamsbeweging maakt onderdeel uit van een gezonde leefstijl en kan samengaan met betere slaap.
Maar ook hierbij geldt dat individuele reacties verschillen.
Sommige mensen kunnen in de avond prima intensief trainen.
Andere mensen merken dat een zware training vlak voor bedtijd het moeilijker maakt om tot rust te komen.
Het tijdstip van training moet daarom niet uitsluitend worden bepaald door een algemene internetregel.
Kijk ook naar de persoonlijke reactie.
WAT KUN JE DOEN NA EEN DRUKKE DAG?
Een goede avondroutine hoeft niet lang te duren.
Het doel is vooral om de hoeveelheid prikkels richting bedtijd geleidelijk te verminderen.
Dat kan bijvoorbeeld bestaan uit:
- douchen;
- rustig lezen;
- lichte mobiliteit;
- rustig wandelen;
- ontspannen ademhalen;
- gedachten of taken voor de volgende dag opschrijven;
- verlichting dimmen;
- werk bewust afsluiten.
Niet iedere techniek werkt voor iedereen.
Kies vooral routines die haalbaar zijn en daadwerkelijk rust creëren.
HOE ZIT HET MET ADEMHALINGSOEFENINGEN?
Rustig en bewust ademhalen kan voor sommige mensen helpen om de aandacht te vertragen en te ontspannen.
Daarvoor is geen ingewikkelde methode noodzakelijk.
Je hoeft bijvoorbeeld niet verplicht vier seconden in te ademen, zeven seconden je adem vast te houden en acht seconden uit te ademen.
Een rustige ademhaling waarbij je comfortabel blijft ademen kan voldoende zijn.
Word je duizelig of voelt een ademhalingstechniek onprettig, stop er dan mee.
Een ademhalingsoefening is een hulpmiddel voor ontspanning, geen behandeling voor een slaapstoornis.
ZIJN SMARTWATCHES BETROUWBAAR VOOR SLAAP?
Smartwatches en andere wearables kunnen interessant zijn om patronen te volgen.
Maar consumentenapparatuur is geen medische slaapdiagnostiek.
Een exact percentage diepe slaap of REM-slaap op je horloge moet daarom niet worden geïnterpreteerd alsof het een klinische meting is.
Wanneer slaapdata juist extra onrust veroorzaakt, kan het verstandig zijn er tijdelijk minder naar te kijken.
Hoe je je overdag voelt en functioneert blijft eveneens belangrijke informatie.
WANNEER IS SLECHT SLAPEN MEER DAN EEN LEEFSTIJLVRAAG?
Iedereen heeft af en toe een slechte nacht.
Dat is niet automatisch een probleem.
Wanneer slecht slapen langdurig aanhoudt of het dagelijks functioneren duidelijk beïnvloedt, kan er meer spelen dan alleen een onhandige avondroutine.
Denk bijvoorbeeld aan:
- langdurige slapeloosheid;
- sterke slaperigheid overdag;
- mogelijk slaapapneu;
- langdurige psychische klachten;
- aanhoudende problemen door ploegendiensten;
- andere medische oorzaken.
In die situaties is beoordeling door de huisarts of een andere passende zorgprofessional verstandig.
Een Personal Trainer diagnosticeert of behandelt geen slaapstoornissen.
DE AANPAK VAN OUTSTANDING HEALTH & CARE
Binnen Outstanding Health & Care zien we slaap als onderdeel van de totale belastbaarheid.
Daarom kijken we bij trainingsplanning waar relevant niet alleen naar:
- oefeningen;
- sets;
- herhalingen;
- gewicht.
Maar ook naar:
- trainingsfrequentie;
- herstel;
- slaap;
- voeding;
- dagelijkse activiteit;
- werkbelasting;
- stress;
- persoonlijke omstandigheden.
Dat betekent niet dat iedere slechte nacht aanleiding is om een trainingsprogramma te veranderen.
Het betekent wel dat structureel hersteltekort niet moet worden genegeerd wanneer we duurzame progressie willen realiseren.
PRAKTISCHE CONCLUSIE
Slaap is geen luxe naast training.
Het is onderdeel van herstel en dagelijks functioneren.
Voor de meeste volwassenen ligt een gebruikelijke slaapduur rond 7 tot 9 uur, maar individuele slaapbehoefte verschilt.
Eén slechte nacht vernietigt je progressie niet.
Structureel slaaptekort kan daarentegen invloed hebben op hoe goed je functioneert, herstelt en presteert.
Daarom kijken we niet alleen naar:
“Hoe hard heb je getraind?”
maar ook naar:
“Kun je voldoende herstellen van wat je van je lichaam vraagt?”
Duurzame progressie ontstaat uit de combinatie van belasting en herstel.
BRONNEN EN VERDER LEZEN
NEDERLANDSE BRON
Thuisarts / Nederlands Huisartsen Genootschap.
Ik wil beter slapen: slaapadviezen.
INTERNATIONALE BRONNEN
Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review.
Sports Medicine, 52(11), 2669–2690.
DOI: 10.1007/s40279-022-01706-y.
Cunha, L. A., Costa, J. A., Marques, E. A., Brito, J., Lastella, M., & Figueiredo, P. (2023).
The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review.
Sports Medicine - Open, 9, 58.
DOI: 10.1186/s40798-023-00599-z.
Fullagar, H. H. K., Vincent, G. E., McCullough, M., Halson, S., & Fowler, P. (2023).
Journal of Clinical Neurophysiology, 40(5), 408–416.
DOI: 10.1097/WNP.0000000000000638.
VERDER LEZEN IN DE KENNISBANK
Stress en training: wanneer helpt bewegen en wanneer wordt belasting te veel?
Hoe vaak per week moet je krachttraining doen om resultaat te zien?
SMR en krachttraining: wat doet foamrollen voor mobiliteit en herstel?
AUTEUR
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
PROFESSIONELE DISCLAIMER
Dit kennisartikel is bedoeld voor algemene educatieve informatie en vervangt geen medische diagnose, behandeling of individueel advies.
Heb je langdurige slaapproblemen, ernstige slaperigheid overdag, vermoeden van slaapapneu of andere aanhoudende klachten? Bespreek deze dan met je huisarts of een andere passende zorgprofessional.
Wil je training en herstel beter op elkaar afstemmen?
Bekijk de Werkwijze van Outstanding Health & Care en ontdek hoe Personal Training wordt afgestemd op jouw doelen, dagelijkse belasting en actuele belastbaarheid.
Reactie plaatsen
Reacties