Je traint serieus. Je verhoogt geleidelijk de belasting, werkt aan kracht en probeert iedere trainingssessie kwalitatief uit te voeren.
Maar training bestaat uit meer dan alleen belasting.
Wie sterker wil worden, moet ook aandacht besteden aan bewegingskwaliteit, herstel en belastbaarheid.
Self-Myofascial Release, meestal afgekort tot SMR, is een techniek die binnen training en herstel kan worden toegepast. Foamrollen is waarschijnlijk de bekendste vorm.
Maar wat doet foamrollen werkelijk? Heeft het zin vóór een krachttraining? Helpt het bij herstel? En wat kunnen we op basis van de huidige kennis wel en niet van SMR verwachten?
Wat is Self-Myofascial Release?
Self-Myofascial Release is een verzamelnaam voor technieken waarbij je zelf mechanische druk uitoefent op spieren en omliggende zachte weefsels.
Dat gebeurt bijvoorbeeld met:
- een foamroller;
- een massagebal;
- andere daarvoor geschikte hulpmiddelen.
De term "myofasciaal" verwijst naar spieren en het bindweefsel dat daarmee samenhangt.
Fascia vormt een uitgebreid netwerk van bindweefsel in het lichaam. Het ondersteunt en verbindt verschillende structuren en speelt een rol in de overdracht van mechanische krachten.
Tijdens SMR wordt druk gecombineerd met beweging of tijdelijk op een bepaald gebied aangehouden.
Het doel is niet om fascia letterlijk los te rollen, maar om via mechanische en neurologische prikkels invloed uit te oefenen op onder andere het gevoel van spierspanning en de bewegingsvrijheid.
Wat zijn triggerpoints?
Bij SMR wordt regelmatig gesproken over triggerpoints of "spierknopen".
Dat zijn termen die vaak worden gebruikt voor lokaal gevoelige of pijnlijke gebieden in spierweefsel.
In de praktijk kan iemand zo'n gebied ervaren als een stijve, gevoelige of harde plek.
Het is echter te eenvoudig om iedere gevoelige plek te verklaren als een letterlijk knoopje in de spier of als een ophoping van afvalstoffen.
Pijn en spierspanning zijn complex en kunnen worden beïnvloed door onder andere:
- lokale belasting;
- trainingsvolume;
- vermoeidheid;
- stress;
- slaap;
- eerdere blessures;
- gevoeligheid van het zenuwstelsel.
Daarom moet een trainer voorzichtig zijn met het stellen van een diagnose op basis van alleen een gevoelige plek.
SMR kan een hulpmiddel zijn binnen training en herstel, maar is geen diagnostisch instrument.
Wat doet SMR met je bewegingsvrijheid?
Een van de interessantste toepassingen van foamrollen is het mogelijke tijdelijke effect op de range of motion.
Na foamrollen kan de bewegingsuitslag van een gewricht tijdelijk toenemen.
Dat kan bijvoorbeeld interessant zijn wanneer beperkte bewegingsvrijheid invloed heeft op de uitvoering van een oefening.
Denk aan een squat waarbij voldoende bewegingsvrijheid rond enkel, knie en heup nodig is.
Belangrijk is dat een grotere range of motion niet automatisch betekent dat een structureel mobiliteitsprobleem is opgelost.
De oorzaak van een bewegingsbeperking kan namelijk verschillen.
Daarom kijken we binnen Outstanding Health & Care niet alleen naar waar iemand stijfheid voelt, maar vooral naar hoe iemand beweegt en welke eisen een oefening aan het lichaam stelt.
SMR vóór krachttraining
Foamrollen kan onderdeel zijn van een warming-up.
Het doel is dan niet om het lichaam volledig te ontspannen voordat er kracht moet worden geleverd.
Het doel is om iemand voor te bereiden op de bewegingen die tijdens de training worden uitgevoerd.
Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit:
1. lichte algemene beweging;
2. gerichte SMR waar dit relevant is;
3. mobiliteit;
4. dynamische bewegingen;
5. specifieke opwarmsets van de oefening.
Wanneer foamrollen wordt gebruikt, hoeft niet iedere spier uitgebreid behandeld te worden.
Gebruik SMR gericht wanneer het iets toevoegt aan de beweging die daarna moet worden uitgevoerd.
Een warming-up is voorbereiding op prestatie, geen aparte training.
SMR na krachttraining
Ook na een training kan foamrollen worden gebruikt.
Sommige sporters ervaren hierdoor tijdelijk minder stijfheid of spiergevoeligheid.
Onderzoek naar foamrollen suggereert dat er bescheiden effecten kunnen zijn op ervaren spierpijn en bepaalde aspecten van herstel na inspanning.
Dat betekent niet dat foamrollen spierweefsel onmiddellijk herstelt of alle gevolgen van een zware training ongedaan maakt.
Herstel blijft afhankelijk van een veel groter geheel.
Denk aan:
- voldoende slaap;
- passende energie-inname;
- voldoende eiwitten;
- hydratatie;
- rust tussen zware trainingsprikkels;
- dagelijkse beweging;
- stressmanagement.
Een foamroller kan een herstelstrategie ondersteunen, maar vervangt de fundamenten van herstel niet.
Voert SMR afvalstoffen af?
Deze verklaring wordt binnen fitness nog regelmatig gebruikt, maar is te eenvoudig.
Foamrollen "perst" niet simpelweg afvalstoffen uit spieren.
Het lichaam beschikt zelf over uitgebreide systemen voor transport, verwerking en uitscheiding van stoffen, waaronder de bloedcirculatie, lever, nieren en het lymfestelsel.
Ook lactaat moet niet worden gezien als een afvalstof die met een foamroller uit spieren moet worden verwijderd.
Lactaat is onderdeel van het normale energiemetabolisme en kan opnieuw als energiebron worden gebruikt.
Daarom spreken we bij SMR liever over mogelijke effecten op bewegingsvrijheid, ervaren spierspanning, gevoeligheid en herstelbeleving dan over het verwijderen van afvalstoffen.
En de Golgi-peesorganen?
Een andere veelgebruikte verklaring is dat druk van een foamroller rechtstreeks de Golgi-peesorganen activeert en daardoor een spier via de inverse stretchreflex laat ontspannen.
Golgi-peesorganen zijn sensorische structuren die informatie over spanning in de spier-pees-eenheid doorgeven aan het zenuwstelsel.
Ze spelen dus daadwerkelijk een rol in neuromusculaire regulatie.
Het fysiologische effect van foamrollen kan echter niet overtuigend worden teruggebracht tot één reflex of één sensor.
Waarschijnlijk spelen meerdere mechanische, neurologische en sensorische processen tegelijkertijd een rol.
Het menselijk zenuwstelsel is complexer dan één drukpunt dat een spier simpelweg "uitzet".
Hoe pas je SMR praktisch toe?
SMR hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Werk rustig over het gebied dat je wilt behandelen en bepaal hoeveel druk comfortabel te verdragen is.
Wanneer je een gevoelige plek tegenkomt, kun je de beweging vertragen of tijdelijk op dat gebied blijven.
Blijf ondertussen normaal en gecontroleerd ademen.
Een praktische toepassing kan bestaan uit ongeveer 20 tot 30 seconden per gebied, afhankelijk van doel, gevoeligheid en reactie.
Belangrijker dan een exact aantal seconden is dat SMR doelgericht wordt toegepast.
Meer pijn betekent niet meer effect.
Extreem harde druk is daarom niet noodzakelijk.
Wanneer moet je niet zomaar foamrollen?
Foamrollen hoort voornamelijk op zachte weefsels te worden toegepast.
Rol niet agressief rechtstreeks over botstructuren of gewrichten.
Wees daarnaast voorzichtig bij:
- acute blessures;
- duidelijke zwelling;
- onverklaarde pijn;
- recente operaties;
- huidbeschadigingen;
- medische aandoeningen waarbij druk op weefsels mogelijk ongewenst is.
Bij twijfel hoort eerst beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional plaats te vinden.
Een personal trainer behandelt geen medische aandoeningen.
SMR voorkomt niet automatisch blessures
Een belangrijk onderscheid.
Een foamroller is geen verzekering tegen blessures.
Blessurerisico wordt beïnvloed door veel verschillende factoren, waaronder trainingsbelasting, belastbaarheid, techniek, herstel, trainingshistorie en eerdere blessures.
Daarom zou SMR nooit de basis moeten vervangen.
Een goed opgebouwd trainingsprogramma blijft belangrijker.
De beste hersteltool kan een slecht opgebouwd trainingsprogramma niet repareren.
De benadering van Outstanding Health & Care
Binnen Outstanding Health & Care wordt SMR daarom niet standaard toegepast omdat "iedereen moet foamrollen".
We kijken eerst naar de persoon en de training.
Waar zit een bewegingsbeperking?
Welke oefening wordt uitgevoerd?
Hoe reageert iemand op de belasting?
Is SMR op dat moment daadwerkelijk nuttig?
Soms is foamrollen passend.
Soms is een mobiliteitsoefening beter.
Soms moet de techniek worden aangepast.
En soms is simpelweg meer herstel nodig.
Een methode is pas waardevol wanneer duidelijk is waarom je haar toepast.
Dat principe geldt voor SMR net zo goed als voor krachttraining zelf.
Conclusie
Self-Myofascial Release kan een bruikbaar hulpmiddel zijn rondom krachttraining.
Foamrollen kan tijdelijk bijdragen aan een grotere bewegingsvrijheid en kan bij sommige mensen het gevoel van spierstijfheid of spierpijn na inspanning verminderen.
Maar SMR is geen wondermiddel.
Het verwijdert niet letterlijk spierknopen, spoelt geen afvalstoffen uit het lichaam en voorkomt niet automatisch blessures.
De waarde zit vooral in de juiste toepassing binnen een groter trainings- en herstelplan.
Train doelgericht. Herstel doelgericht. En gebruik een methode omdat deze iets toevoegt, niet omdat iedereen haar gebruikt.
BRONNEN EN VERDER LEZEN
A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery.
Frontiers in Physiology, 10, 376.
DOI: 10.3389/fphys.2019.00376.
Skinner, B., Moss, R., & Hammond, L. (2020).
Journal of Bodywork and Movement Therapies, 24(3), 105–122.
DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.01.007.
Wilke, J., Müller, A.-L., Giesche, F., Power, G., Ahmedi, H., & Behm, D. G. (2020).
Sports Medicine, 50(2), 387–402.
DOI: 10.1007/s40279-019-01205-7.
Konrad, A., Nakamura, M., Tilp, M., Donti, O., & Behm, D. G. (2022).
Foam Rolling Training Effects on Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Sports Medicine, 52(10), 2523–2535.
DOI: 10.1007/s40279-022-01699-8.
Verder lezen in de Kennisbank
Lees ook:
Hoe vaak per week moet je krachttraining doen om resultaat te zien?
Ontdek waarom trainingsfrequentie altijd samenhangt met trainingsvolume, belastbaarheid en herstel.
Het lymfestelsel en herstel: waarom beweging belangrijk is voor je lichaam
Lees hoe beweging en ademhaling bijdragen aan normale circulatoire en lymfatische processen.
Herstel, slaap en het autonome zenuwstelsel
Lees waarom herstel een essentieel onderdeel is van fysieke prestaties en duurzame belastbaarheid.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
Mario Linger schrijft vanuit zijn professionele kennis en praktijkervaring over krachttraining, bewegingskwaliteit, fysieke belastbaarheid, herstel en duurzame gezondheid.
Binnen Outstanding Health & Care worden trainings- en herstelstrategieën afgestemd op het individu, de doelstelling en de dagelijkse belastbaarheid.
Professionele disclaimer
Dit kennisartikel is geschreven vanuit de professionele kennis en scope van een EREPS-geregistreerde fitnessprofessional en is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden.
De informatie vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose, fysiotherapeutische behandeling of andere medische zorg.
Heb je aanhoudende pijn, een acute blessure, duidelijke zwelling of andere onverklaarde lichamelijke klachten? Raadpleeg dan een arts, fysiotherapeut of andere daarvoor bevoegde zorgprofessional.
Reactie plaatsen
Reacties