Hoe vaak per week moet je krachttraining doen om resultaat te zien?
Je wilt sterker worden, spiermassa opbouwen of simpelweg fitter en belastbaarder worden.
Dan komt al snel dezelfde vraag naar boven:
Hoe vaak moet ik eigenlijk krachttraining doen?
Eén keer per week?
Twee keer?
Of moet je vier of vijf keer naar de sportschool voordat krachttraining werkelijk resultaat oplevert?
Het antwoord is minder zwart-wit dan vaak wordt voorgesteld.
De juiste trainingsfrequentie wordt niet alleen bepaald door hoe vaak je kúnt trainen. Het gaat vooral om hoeveel trainingsbelasting jouw lichaam nodig heeft om zich aan te passen én hoeveel herstel je nodig hebt voordat je opnieuw kwalitatief kunt trainen.
Daarom kijken we binnen Outstanding Health & Care niet alleen naar het aantal trainingen per week.
We kijken naar het volledige plaatje.
Jouw doel, trainingsniveau, belastbaarheid, trainingsvolume, herstel, dagelijkse activiteit, slaap, stress en beschikbare tijd bepalen samen wat een effectieve trainingsfrequentie voor jou is.
Wat bedoelen we met trainingsfrequentie?
Trainingsfrequentie betekent simpel gezegd hoe vaak je binnen een bepaalde periode traint.
Maar dat vertelt nog maar een deel van het verhaal.
Een goed trainingsprogramma wordt onder andere bepaald door drie belangrijke trainingsvariabelen:
- Trainingsfrequentie: hoe vaak je traint.
- Trainingsvolume: hoeveel totaal werk je uitvoert, bijvoorbeeld het aantal oefeningen, sets en herhalingen.
- Trainingsintensiteit: hoe zwaar de belasting is ten opzichte van wat jij maximaal kunt uitvoeren.
Deze factoren beïnvloeden elkaar.
Iemand die twee intensieve full-bodytrainingen per week uitvoert, kan bijvoorbeeld een heel andere trainingsprikkel ontvangen dan iemand die vijf korte trainingen uitvoert.
Meer trainingsdagen betekent daarom niet automatisch meer resultaat.
Hoe vaak krachttraining voor algemene gezondheid?
Voor algemene gezondheid is regelmatige spierversterkende activiteit belangrijk.
Internationale beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om de grote spiergroepen op minimaal twee dagen per week te trainen.
Daarbij gaat het niet alleen om grotere spieren of een esthetisch resultaat.
Krachttraining ondersteunt onder andere:
- spierkracht;
- botbelasting;
- functionele capaciteit;
- lichaamssamenstelling;
- dagelijkse belastbaarheid;
- gezond ouder worden.
Dat betekent niet dat iedereen exact twee dagen moet trainen.
Het betekent dat twee trainingsmomenten voor veel mensen een praktisch uitgangspunt vormen waarop verder kan worden gebouwd.
Hoe vaak moet een beginner krachttraining doen?
Wanneer iemand net begint met krachttraining, is méér niet automatisch beter.
Een beginner moet namelijk niet alleen spieren trainen.
Het zenuwstelsel moet bewegingen leren.
De techniek moet worden ontwikkeld.
Pees- en bindweefsel moeten wennen aan belasting.
De algemene belastbaarheid moet toenemen.
Daarom kan twee tot drie keer per week een full-bodytraining voor veel beginners een goede uitgangspositie zijn.
Tussen de trainingen kan voldoende herstel worden ingebouwd, terwijl bewegingen regelmatig genoeg worden herhaald om techniek en coördinatie te ontwikkelen.
Binnen een professionele trainingsopbouw ligt de nadruk in deze fase daarom vaak eerst op:
- techniek;
- lichaamshouding;
- coördinatie;
- mobiliteit;
- spieruithoudingsvermogen;
- algemene belastbaarheid.
Eerst leren bewegen. Daarna zwaarder belasten.
Wat als je één keer per week met een personal trainer traint?
Dit is een belangrijk onderscheid.
Eén Personal Training-sessie per week betekent niet automatisch één bewegingsmoment per week.
Binnen Outstanding Health & Care kan één begeleide trainingssessie bijvoorbeeld het centrale professionele contactmoment vormen.
Tijdens die sessie kunnen techniek, trainingsbelasting, progressie en uitvoering worden gecontroleerd en aangepast.
Daaromheen kan een persoonlijk programma bestaan uit bijvoorbeeld:
- zelfstandig krachttrainen;
- wandelen;
- fietsen;
- zwemmen;
- mobiliteitsoefeningen;
- cardiovasculaire training;
- herstelactiviteiten.
Het gaat dus niet alleen om de vraag:
Hoe vaak zie ik mijn trainer?
De betere vraag is:
Hoe ziet mijn totale trainings- en beweegweek eruit?
Voor sommige cliënten is één professioneel begeleide sessie, gecombineerd met zelfstandig uitgevoerde training en dagelijkse beweging, een uitstekende structuur.
Voor andere doelen en trainingsniveaus is meer begeleide of zelfstandige krachttraining noodzakelijk.
Maatwerk blijft bepalend.
Hoe vaak trainen voor spiergroei?
Wanneer spiergroei het primaire doel is, wordt trainingsvolume belangrijker.
Spierweefsel heeft voldoende mechanische belasting nodig om een trainingsadaptatie uit te lokken. Maar daarna moet ook voldoende herstel plaatsvinden.
Een spier iedere dag maximaal belasten is daarom niet automatisch effectiever.
Voor spiergroei is niet alleen belangrijk hoe vaak je een spiergroep traint, maar vooral hoeveel kwalitatief trainingsvolume je gedurende de week uitvoert.
Wanneer het totale volume vergelijkbaar is, lijkt een hogere trainingsfrequentie op zichzelf geen garantie voor meer spiergroei.
Het meerdere keren per week trainen van een spiergroep kan wel praktisch zijn om het benodigde trainingsvolume over verschillende sessies te verdelen en de kwaliteit van iedere training hoog te houden.
Bijvoorbeeld:
Optie 1
Maandag: full body.
Donderdag: full body.
Optie 2
Maandag: bovenlichaam.
Dinsdag: onderlichaam.
Donderdag: bovenlichaam.
Vrijdag: onderlichaam.
Welke structuur beter werkt, hangt af van het trainingsniveau, de totale hoeveelheid trainingswerk en het herstelvermogen.
Hoe vaak trainen voor maximale kracht?
Voor maximale kracht verandert de situatie opnieuw.
Krachtontwikkeling is niet alleen afhankelijk van spiermassa.
Ook het zenuwstelsel speelt een belangrijke rol.
Je lichaam moet leren om spiervezels efficiënt te activeren en grote krachten te produceren.
Daarom worden bij gevorderde krachtsporters vaak hogere trainingsfrequenties toegepast.
Maar ook hier geldt:
Meer is niet automatisch beter.
Zware squats, deadlifts of presses vragen veel van:
- spieren;
- pezen;
- gewrichten;
- het zenuwstelsel;
- de totale herstelcapaciteit.
Een programma moet daarom rekening houden met de verhouding tussen belasting en belastbaarheid.
Herstel bepaalt hoeveel training je aankunt
Dit is misschien wel het belangrijkste gedeelte van het hele artikel.
Training vormt de prikkel voor adaptatie.
De daadwerkelijke aanpassingen in spierweefsel, zenuwstelsel en belastbaarheid vinden plaats tijdens en tussen trainingen, mits voldoende herstel en voedingsstoffen beschikbaar zijn.
Daarom horen training en herstel altijd bij elkaar.
Je herstel wordt onder andere beïnvloed door:
- slaap;
- voeding;
- energie-inname;
- eiwitinname;
- werkbelasting;
- mentale stress;
- leeftijd;
- trainingshistorie;
- dagelijkse beweging;
- eventuele lichamelijke klachten.
Twee mensen kunnen exact hetzelfde trainingsschema uitvoeren en toch totaal verschillend herstellen.
Daarom kan hetzelfde schema voor de ene persoon uitstekend werken en voor de andere te zwaar zijn.
Je werkweek telt ook mee
Dit wordt binnen fitnessprogramma’s vaak onderschat.
Stel dat twee mensen allebei drie keer per week krachttrainen.
Persoon A heeft een rustige werkweek, slaapt acht uur per nacht en heeft weinig externe stress.
Persoon B werkt lange dagen, slaapt zes uur, reist veel, heeft veel verantwoordelijkheden en ervaart structurele mentale belasting.
Op papier voeren beiden hetzelfde trainingsprogramma uit.
Fysiologisch is de totale belasting echter niet hetzelfde.
Je lichaam maakt bij herstel geen aparte administratie voor:
- werkstress;
- slaaptekort;
- training;
- privéstress.
Het lichaam moet met de totale belasting omgaan.
Daarom hoort jouw leven bij jouw trainingsprogramma.
Meer trainen wanneer je sterker wordt?
Niet noodzakelijk.
Wanneer iemand sterker wordt, veranderen meerdere trainingsvariabelen.
De gebruikte gewichten kunnen stijgen.
Het trainingsvolume kan veranderen.
Oefeningen kunnen complexer worden.
De rust tussen sets kan worden aangepast.
De trainingsfrequentie kan toenemen.
Maar progressie betekent niet automatisch dat al deze variabelen tegelijk moeten worden verhoogd.
Een professionele trainer bepaalt welke variabele moet veranderen om opnieuw een geschikte trainingsprikkel te creëren.
Dat is periodisering.
Je programma groeit met je mee.
Wanneer train je te veel?
Meer trainen levert alleen meer resultaat op wanneer je ervan kunt herstellen.
Signalen dat de verhouding tussen belasting en herstel mogelijk niet optimaal is, kunnen zijn:
- aanhoudende vermoeidheid;
- structureel slechter slapen;
- afnemende trainingsprestaties;
- langdurige spierpijn;
- terugkerende pijntjes;
- verminderde motivatie;
- een gevoel dat iedere training steeds zwaarder wordt.
Eén slechte training betekent natuurlijk niet direct dat je te veel traint.
Het gaat om patronen.
Daarom is evalueren onderdeel van professionele trainingsbegeleiding.
Wanneer train je juist te weinig?
Ook dat komt voor.
Wanneer dezelfde training maandenlang wordt uitgevoerd zonder verandering in:
- belasting;
- volume;
- techniek;
- oefencomplexiteit;
- trainingsfrequentie;
kan de trainingsprikkel uiteindelijk onvoldoende worden.
Het lichaam past zich aan.
Wat ooit zwaar was, wordt normaal.
Daarom moet een programma periodiek opnieuw worden beoordeeld.
Niet veranderen om het veranderen.
Maar aanpassen wanneer jouw lichaam daar klaar voor is.
Wat is dan de ideale trainingsfrequentie?
Er bestaat geen universeel getal.
Voor algemene gezondheid vormt krachttraining op minimaal twee dagen per week een goed uitgangspunt.
Beginners kunnen vaak uitstekend ontwikkelen met ongeveer twee tot drie krachttrainingsmomenten per week.
Meer ervaren sporters kunnen drie, vier of meer trainingsmomenten gebruiken wanneer doelstelling, programmering en herstelcapaciteit dat rechtvaardigen.
Maar de belangrijkste regel blijft:
De juiste trainingsfrequentie is niet het hoogste aantal trainingen dat je kunt uitvoeren.
Het is de hoeveelheid trainingsbelasting waarvan je voldoende kunt herstellen om daarna opnieuw kwalitatief te kunnen presteren.
Hoe Outstanding Health & Care trainingsfrequentie benadert
Binnen Outstanding Health & Care beginnen we daarom niet met:
“Je moet drie keer per week trainen.”
We beginnen met vragen.
Wat wil je bereiken?
Hoeveel ervaring heb je?
Hoe beweeg je nu?
Hoe is je belastbaarheid?
Hoeveel tijd heb je werkelijk?
Hoe ziet je werkweek eruit?
Hoe slaap je?
Hoe herstel je?
Welke andere sporten of activiteiten doe je?
Vanuit die informatie kan een trainingsstructuur worden opgebouwd.
Vervolgens wordt die structuur geëvalueerd.
Je wordt sterker.
Je conditie verandert.
Je bewegingskwaliteit verbetert.
Je belastbaarheid neemt toe.
Daarmee kan ook jouw trainingsprogramma veranderen.
Dat is het verschil tussen een schema krijgen en professioneel begeleid worden.
Conclusie
Hoe vaak moet je per week krachttraining doen?
Voor algemene gezondheid is minimaal twee dagen spierversterkende activiteit per week een belangrijk uitgangspunt.
Voor beginners zijn twee tot drie goed opgebouwde krachttrainingen per week vaak praktisch en effectief.
Maar zodra doelen specifieker worden, is alleen het aantal trainingsdagen onvoldoende om te bepalen wat optimaal is.
Frequentie werkt altijd samen met:
- volume;
- intensiteit;
- trainingsniveau;
- herstel;
- leefstijl;
- doelstelling.
Daarom bestaat de beste trainingsfrequentie niet op papier.
De beste trainingsfrequentie is de frequentie die voldoende trainingsprikkel geeft, binnen jouw leven past én waarvan jouw lichaam kan herstellen.
Dat is hoe duurzame progressie ontstaat.
Verder lezen in de Kennisbank
Dit onderwerp sluit inhoudelijk aan op andere onderdelen binnen de Kennisbank van Outstanding Health & Care.
Lees bijvoorbeeld verder over:
- Periodisering: de technische fase, belastingsfase en specifieke fase.
- De energiesystemen van het lichaam en hoe ATP tijdens inspanning wordt aangevuld.
- Spierstructuur en krachtontwikkeling.
- Herstel, slaap en het autonome zenuwstelsel.
Bronnen en verder lezen
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
National Strength and Conditioning Association. Determination of Resistance Training Frequency.
Schoenfeld et al. Onderzoek naar trainingsfrequentie en spierhypertrofie.
EuropeActive en European Register of Exercise Professionals. Professionele standaarden en kennisraamwerk voor exercise professionals.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
Mario Linger begeleidt cliënten vanuit een geïntegreerde benadering van training, gezondheid, belastbaarheid en duurzame gedragsverandering.
Vanuit Outstanding Health & Care wordt trainingsprogrammering afgestemd op het individu, de doelstelling en de dagelijkse leefomgeving.
Professionele disclaimer
Dit kennisartikel is geschreven vanuit de professionele kennis en scope van een EREPS-geregistreerde fitnessprofessional en is bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden.
De informatie vervangt geen persoonlijk medisch advies, diagnose of behandeling.
Heb je medische klachten, een blessure, gebruik je medicatie of twijfel je of krachttraining voor jouw situatie geschikt is? Raadpleeg dan een arts, fysiotherapeut of andere daarvoor bevoegde zorgprofessional.
Persoonlijke begeleiding
Wil je weten welke trainingsfrequentie past bij jouw doel, belastbaarheid en dagelijkse leven?
Outstanding Health & Care biedt Personal Training en Health Coaching waarbij niet alleen wordt gekeken naar wat je tijdens een training doet, maar naar het volledige systeem rondom training, beweging, herstel en leefstijl.
Reactie plaatsen
Reacties