Hoe belangrijk is krachttraining voor je gezondheid?
Krachttraining wordt vaak vooral geassocieerd met grotere spieren en sterker worden.
Maar spierversterkende training kan breder bijdragen aan gezondheid en fysiek functioneren.
Regelmatige krachttraining kan onder andere helpen bij het ontwikkelen en behouden van spierkracht en spiermassa. Afhankelijk van leeftijd, gezondheid, trainingsvorm en trainingsprogramma kunnen daarnaast gunstige effecten optreden op fysieke functionaliteit, botgezondheid en verschillende cardiometabole gezondheidsfactoren.
Dat betekent niet dat krachttraining op zichzelf gezondheid garandeert.
Gezondheid wordt beïnvloed door veel factoren, waaronder dagelijkse beweging, cardiovasculaire fitheid, voeding, slaap, herstel, stress, gedrag, leeftijd en eventuele medische omstandigheden.
Krachttraining kun je daarom het beste zien als één belangrijk onderdeel van een bredere actieve leefstijl.
Waarom is krachttraining belangrijk?
Spierkracht en spiermassa zijn belangrijk voor meer dan alleen sportprestaties.
Ze spelen ook een rol bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen, tillen, opstaan en het behouden van fysieke zelfstandigheid.
Krachttraining geeft spieren een mechanische trainingsprikkel.
Wanneer die belasting past bij de persoon en voldoende wordt herhaald, kan het lichaam zich aan die prikkel aanpassen.
Die aanpassing kan onder andere bestaan uit:
• meer spierkracht;
• behoud of toename van spiermassa;
• betere neuromusculaire aansturing;
• grotere fysieke capaciteit;
• verbetering van het vermogen om dagelijkse belasting uit te voeren.
Juist daarom worden spierversterkende activiteiten opgenomen in zowel Nederlandse als internationale beweegrichtlijnen.
Wat gebeurt er in het lichaam tijdens krachttraining?
Tijdens krachttraining worden spieren blootgesteld aan mechanische belasting.
Het zenuwstelsel stuurt spiervezels aan om voldoende kracht te produceren voor de uitgevoerde beweging.
Wanneer training regelmatig wordt herhaald, kunnen verschillende aanpassingen plaatsvinden.
Een deel van de krachttoename ontstaat doordat het zenuwstelsel efficiënter leert omgaan met beweging en de beschikbare spiermassa.
Bij voldoende trainingsvolume, intensiteit, voeding en herstel kan daarnaast spierhypertrofie optreden: een toename van de omvang van spiervezels.
Hoe sterk deze reacties zijn verschilt per persoon.
Trainingsniveau, leeftijd, genetische factoren, energie- en eiwitinname, slaap, herstel en de manier waarop het trainingsprogramma is opgebouwd spelen allemaal een rol.
Krachttraining en spiermassa
Spiermassa is geen doel dat alleen relevant is voor bodybuilders of krachtsporters.
Het behouden van voldoende spiermassa ondersteunt fysieke capaciteit en functioneren gedurende het leven.
Krachttraining is één van de belangrijkste trainingsvormen waarmee spiermassa en spierkracht gericht kunnen worden ontwikkeld of behouden.
Dat betekent niet dat iedereen zoveel mogelijk spiermassa nodig heeft.
De gewenste hoeveelheid en trainingsaanpak hangen af van de persoon, het doel en de context.
Voor de één ligt de nadruk op maximale kracht of spiergroei. Voor een ander is het belangrijker om dagelijkse activiteiten gemakkelijker te kunnen uitvoeren of het verlies van fysieke capaciteit bij het ouder worden te beperken.
Krachttraining en stofwisseling
Rond krachttraining en stofwisseling worden regelmatig overdreven claims gemaakt.
Spierweefsel gebruikt energie, ook in rust. Een grotere hoeveelheid vetvrije massa kan daarom bijdragen aan het rustenergieverbruik.
Dat betekent echter niet dat een kleine toename in spiermassa ervoor zorgt dat iemand plotseling honderden extra kilocalorieën per dag verbrandt.
Onderzoek laat zien dat weerstandstraining de ruststofwisseling kan verhogen, maar de grootte van dat effect verschilt tussen personen en onderzoeken.
De waarde van krachttraining voor metabole gezondheid moet daarom breder worden bekeken.
Het ontwikkelen en behouden van spiermassa, regelmatig bewegen, verbeteren van fysieke capaciteit en veranderingen in lichaamssamenstelling kunnen samen bijdragen aan een gunstiger metabool profiel.
Krachttraining is daarmee relevant voor stofwisseling en metabole gezondheid, maar niet omdat het de stofwisseling op magische wijze ‘aanzet’.
En hoe zit het met hormoonbalans?
Tijdens en na krachttraining veranderen verschillende hormonale en fysiologische processen tijdelijk.
Dat is een normale reactie van het lichaam op inspanning.
Daaruit kun je echter niet concluderen dat krachttraining in algemene zin ‘de hormoonbalans herstelt’ of hormonale aandoeningen behandelt.
Hormoonhuishouding wordt beïnvloed door veel factoren, waaronder leeftijd, biologische sekse, energiebeschikbaarheid, slaap, stress, medicatie en medische omstandigheden.
Daarom gebruikt Outstanding Health & Care geen algemene claim dat krachttraining hormonen ‘in balans brengt’.
Wanneer er sprake is van een vermoeden van een hormonale aandoening, hoort diagnostiek en behandeling thuis bij een daarvoor bevoegde arts of medisch specialist.
Krachttraining en botgezondheid
Botweefsel reageert op mechanische belasting.
Daarom kunnen spier- en botversterkende activiteiten onderdeel zijn van een aanpak gericht op het behouden van botgezondheid.
Het effect hangt onder andere af van leeftijd, trainingsvorm, trainingsintensiteit, trainingsfrequentie en uitgangssituatie.
Krachttraining moet daarom niet worden gezien als een gegarandeerde bescherming tegen botontkalking of botbreuken.
Wel vormt mechanische belasting een belangrijk onderdeel van de reden waarom beweegrichtlijnen naast aerobe beweging ook spier- en botversterkende activiteiten aanbevelen.
Krachttraining en cardiometabole gezondheid
Krachttraining kan ook invloed hebben op verschillende factoren die samenhangen met cardiometabole gezondheid.
Onderzoek naar weerstandstraining rapporteert bijvoorbeeld gunstige veranderingen in onder andere bloeddruk en glucosehuishouding bij bepaalde groepen.
De grootte van deze effecten verschilt echter tussen studies en populaties.
Daarom is het belangrijk om krachttraining niet te presenteren als behandeling voor bijvoorbeeld hoge bloeddruk of diabetes.
Bij bestaande medische aandoeningen blijft begeleiding en behandeling door bevoegde zorgprofessionals leidend.
Krachttraining kan binnen een passende en veilige context wel onderdeel zijn van een bredere actieve leefstijl.
Kan krachttraining bijdragen aan een langer en gezonder leven?
Observationeel onderzoek laat een verband zien tussen het uitvoeren van spierversterkende activiteiten en een lager risico op vroegtijdige sterfte.
Dat betekent niet automatisch dat krachttraining rechtstreeks de volledige oorzaak is van dat lagere risico.
Mensen die regelmatig krachttraining doen kunnen bijvoorbeeld ook op andere gebieden verschillen van mensen die niet trainen.
Daarom spreken we hier over een associatie en niet over een garantie.
Het sterkste gezondheidsbeeld ontstaat bovendien niet door krachttraining als enige vorm van beweging te gebruiken, maar door spierversterkende activiteit te combineren met voldoende algemene en aerobe beweging.
Krachttraining vervangt andere vormen van beweging niet
Krachttraining is belangrijk, maar hoeft niet tegenover wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen of andere vormen van beweging te staan.
Verschillende bewegingsvormen geven verschillende trainingsprikkels.
Krachttraining richt zich sterk op spierkracht en musculaire capaciteit.
Aerobe beweging stelt andere eisen aan onder andere het cardiovasculaire systeem en het vermogen om langdurig inspanning te leveren.
Voor algemene gezondheid adviseren zowel Nederlandse als internationale richtlijnen daarom een combinatie van voldoende algemene beweging en spierversterkende activiteiten.
Het doel is niet kiezen tussen kracht of conditie.
Het doel is een bewegingspatroon ontwikkelen dat past bij jouw gezondheid, belastbaarheid en doelstellingen.
Hoe vaak krachttraining voor gezondheid?
Voor algemene gezondheid adviseren de Nederlandse Beweegrichtlijnen volwassenen om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten uit te voeren.
Dat betekent niet dat iedereen exact hetzelfde trainingsprogramma nodig heeft.
Een beginnende sporter, ervaren krachtsporter, oudere volwassene of iemand die na een langere periode opnieuw begint met trainen kan een andere trainingsopbouw nodig hebben.
Frequentie is bovendien maar één trainingsvariabele.
Ook oefenkeuze, trainingsvolume, intensiteit, techniek, herstel en progressie bepalen de totale trainingsbelasting.
Begin daarom vanuit een niveau dat uitvoerbaar is en bouw de belasting geleidelijk op.
Praktisch voorbeeld
Stel dat iemand jarenlang weinig aan krachttraining heeft gedaan en twee keer per week wil beginnen.
Dan hoeft het doel in de eerste weken niet te zijn om zo zwaar mogelijk te trainen.
Een betere eerste stap kan zijn:
• basisbewegingen leren;
• techniek ontwikkelen;
• wennen aan trainingsbelasting;
• voldoende herstel tussen trainingen;
• trainingsconsistentie opbouwen.
Wanneer de belastbaarheid toeneemt, kunnen volume, weerstand of oefencomplexiteit geleidelijk worden aangepast.
Een ervaren sporter kan daarentegen een veel specifiekere en hogere trainingsbelasting nodig hebben om verdere progressie te bereiken.
De juiste hoeveelheid krachttraining is daarom niet voor iedereen gelijk.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care zien we krachttraining niet als een losstaande oplossing.
Kracht kan bijdragen aan gezondheid, functioneren, lichaamssamenstelling en performance, maar de trainingsprikkel moet passen bij de persoon die voor ons staat.
Daarom kijken we naar:
• doelstellingen;
• trainingsachtergrond;
• actuele belastbaarheid;
• techniek;
• herstel;
• dagelijkse beweging;
• leefstijl;
• beschikbare tijd.
Van daaruit wordt training stapsgewijs opgebouwd.
Niet zoveel mogelijk trainen, maar voldoende en passend trainen om progressie mogelijk te maken.
Conclusie
Krachttraining kan een belangrijke bijdrage leveren aan gezondheid en fysieke capaciteit.
De duidelijkste voordelen liggen bij het ontwikkelen en behouden van spierkracht, spiermassa en fysiek functioneren.
Afhankelijk van de persoon en trainingsvorm kunnen daarnaast gunstige effecten optreden op onder andere botgezondheid, bloeddruk en verschillende metabole gezondheidsfactoren.
Maar krachttraining is geen wondermiddel.
Het brengt niet automatisch ‘hormonen in balans’, versnelt de stofwisseling niet onbeperkt en garandeert geen bescherming tegen ziekte.
Gezondheid ontstaat uit meerdere factoren.
Daarom werkt krachttraining het sterkst als onderdeel van een bredere actieve leefstijl waarin ook dagelijkse beweging, conditie, voeding, slaap en herstel aandacht krijgen.
Voor veel volwassenen vormen minimaal twee spierversterkende trainingsmomenten per week een goed uitgangspunt binnen de algemene beweegrichtlijnen.
Verder verdiepen
Wil je meer weten over hoe Outstanding Health & Care training opbouwt rondom belastbaarheid, herstel en individuele doelstellingen?
Bekijk dan onze Werkwijze, Personal Training of lees verder binnen Training & Kracht in de Kennisbank.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.
Er wordt geschreven vanuit de professionele praktijk over training, trainingsprogrammering, gezondheid, herstel en duurzame fysieke performance.
Bronnen
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad; 2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35228201/
Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. American Journal of Preventive Medicine. 2022;63(2):277–285.
https://doi.org/10.1016/j.amepre.2022.03.020
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35599175/
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over krachttraining en gezondheid.
De effecten van training en de passende trainingsbelasting verschillen per persoon en zijn onder andere afhankelijk van gezondheid, trainingsniveau, doelstellingen en belastbaarheid.
Krachttraining is geen vervanging voor medische diagnostiek of behandeling.
Bij medische aandoeningen, klachten of twijfel over belastbaarheid kan beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional nodig zijn.
Reactie plaatsen
Reacties