Kracht en vitaliteit: niet hetzelfde, maar wel nauw verbonden
Kracht en vitaliteit worden vaak in één adem genoemd.
Een sterk lichaam wordt al snel gezien als een vitaal lichaam.
Maar zo eenvoudig ligt het niet.
Iemand kan fysiek sterk zijn en tegelijkertijd onvoldoende slapen, langdurig veel stress ervaren, weinig bewegen buiten de training of moeite hebben met herstel.
Andersom kan iemand zich energiek en vitaal voelen zonder uitzonderlijk sterk te zijn.
Kracht en vitaliteit zijn daarom niet hetzelfde.
Ze kunnen elkaar wel ondersteunen.
Krachttraining kan bijdragen aan spierkracht, fysieke capaciteit en het vermogen om dagelijkse belasting uit te voeren. Vitaliteit is breder en wordt beïnvloed door onder andere beweging, slaap, herstel, voeding, stress, gedrag, gezondheid en de omgeving waarin iemand functioneert.
Binnen Outstanding Health & Care kijken we daarom niet alleen naar hoeveel gewicht iemand kan verplaatsen, maar naar de vraag:
hoe goed kan iemand functioneren, herstellen en omgaan met de belasting van het dagelijks leven?
Wat bedoelen we met kracht?
Kracht is het vermogen van het neuromusculaire systeem om kracht te produceren tegen een externe weerstand.
Dat kan bijvoorbeeld nodig zijn tijdens:
• tillen;
• opstaan;
• traplopen;
• sporten;
• dragen;
• duwen;
• trekken.
Kracht is geen vaste eigenschap.
Het vermogen om kracht te leveren kan veranderen door training, inactiviteit, leeftijd, herstel en gezondheid.
Regelmatige weerstandstraining kan leiden tot aanpassingen in spieren en het zenuwstelsel die samen bijdragen aan een grotere krachtproductie.
Dat betekent niet dat iedere vorm van krachttraining hetzelfde effect heeft.
Trainingsvolume, intensiteit, oefenkeuze, techniek, frequentie en herstel bepalen mede welke aanpassingen optreden.
Wat bedoelen we met vitaliteit?
Vitaliteit is breder dan fysieke kracht.
In de praktijk wordt het begrip vaak gebruikt om te beschrijven in hoeverre iemand zich fysiek en mentaal in staat voelt om dagelijkse activiteiten uit te voeren en met belasting om te gaan.
Dat is geen enkelvoudige biologische eigenschap die met één test volledig kan worden gemeten.
Vitaliteit kan worden beïnvloed door meerdere factoren, waaronder:
• lichamelijke activiteit;
• fysieke capaciteit;
• slaap;
• herstel;
• voedingsgewoonten;
• stress;
• gedrag;
• gezondheid;
• sociale en werkomgeving.
Daarom gebruiken we vitaliteit binnen Outstanding Health & Care niet als synoniem voor fitheid of spierkracht.
Kracht kan één onderdeel zijn van het grotere geheel.
Hoe kan kracht bijdragen aan vitaliteit?
Een groter vermogen om fysieke belasting uit te voeren kan het dagelijks functioneren ondersteunen.
Wanneer iemand sterker wordt, kunnen bepaalde dagelijkse taken relatief minder belastend worden.
Denk bijvoorbeeld aan:
• boodschappen dragen;
• opstaan uit een stoel;
• traplopen;
• tillen;
• werken in een fysiek belastende functie.
Dat betekent niet automatisch dat iemand zich daardoor op ieder gebied vitaler zal voelen.
Wel kan een hogere fysieke capaciteit ervoor zorgen dat dezelfde dagelijkse taak een kleiner percentage van iemands maximale capaciteit vraagt.
Dat is één van de redenen waarom spierkracht relevant kan zijn voor functioneren, vooral wanneer fysieke capaciteit afneemt of dagelijkse taken relatief zwaar worden.
Een overzicht van systematische reviews naar weerstandstraining bij volwassenen vond onder andere positieve effecten op spierkracht en fysiek functioneren, terwijl de zekerheid van bewijs voor andere uitkomsten zoals kwaliteit van leven minder eenduidig was.
Krachttraining en het zenuwstelsel
Sterker worden is niet alleen een kwestie van grotere spieren.
Ook het zenuwstelsel past zich aan training aan.
Het zenuwstelsel is verantwoordelijk voor het aansturen van spieren en het organiseren van beweging.
Onderzoek laat zien dat weerstandstraining gepaard kan gaan met neurale aanpassingen die bijdragen aan krachtontwikkeling.
Daarbij kunnen veranderingen optreden in de manier waarop motorische signalen worden aangestuurd en spieren worden geactiveerd.
Dat betekent echter niet dat krachttraining het zenuwstelsel in algemene zin ‘reset’, ‘herstelt’ of automatisch beter laat functioneren.
De waargenomen aanpassingen zijn specifiek verbonden aan motorische controle, spieractivatie en de trainingsprikkel.
Een systematische review en meta-analyse beschrijft subtiele veranderingen op zowel corticaal als subcorticaal niveau na weerstandstraining, maar benadrukt ook dat niet alle neurale mechanismen volledig zijn opgehelderd.
Krachttraining en houding
Een veelgehoorde uitspraak is dat krachttraining automatisch de houding verbetert.
Dat is te absoluut.
Houding is geen vaste positie die voor iedereen hetzelfde moet zijn.
De manier waarop iemand staat of zit wordt beïnvloed door meerdere factoren, waaronder anatomie, taak, vermoeidheid, gewoonten, bewegingsmogelijkheden en omgeving.
Krachttraining kan de capaciteit van spieren vergroten en iemand meer mogelijkheden geven om bepaalde houdingen en bewegingen uit te voeren.
Dat betekent echter niet dat er één ideale houding bestaat of dat krachttraining iedere houdingsgerelateerde klacht voorkomt.
Daarom benaderen we houding niet vanuit het idee van ‘goed’ tegenover ‘fout’, maar vanuit belastbaarheid, variatie, functioneren en context.
Voorkomt krachttraining blessures?
Krachttraining wordt regelmatig gepresenteerd als methode om blessures te voorkomen.
Ook hier is nuance nodig.
Een goed opgebouwd trainingsprogramma kan bijdragen aan grotere spierkracht en fysieke capaciteit.
Binnen bepaalde sporten en populaties laten preventieprogramma’s met onder andere kracht-, balans- en stabiliteitstraining een lager blessurerisico zien.
Daaruit volgt echter niet dat krachttraining iedere blessure voorkomt.
Blessures ontstaan meestal door een combinatie van factoren.
Denk aan:
• trainingsbelasting;
• eerdere blessures;
• sportspecifieke belasting;
• herstel;
• slaap;
• techniek;
• omgeving;
• blootstelling aan sport of werk;
• individuele kenmerken.
Krachttraining kan daarom onderdeel zijn van blessurerisicomanagement, maar geeft geen garantie dat iemand blessurevrij blijft.
Ook onderzoek naar verschillende vormen van weerstandstraining laat zien dat blessurerisico sterk kan verschillen tussen trainingsvormen en omstandigheden.
De veilige toepassing van training blijft afhankelijk van passende belasting, techniek, progressie en context.
Sterker worden betekent niet automatisch beter herstellen
Een ander misverstand is dat een sterker lichaam automatisch sneller herstelt.
Herstel wordt door meer factoren beïnvloed dan spierkracht alleen.
Onder andere slaap, energie-inname, trainingsbelasting, stress, voeding, gezondheid en tijd tussen trainingsprikkels spelen een rol.
Krachttraining is zelf een belasting waarop het lichaam moet herstellen.
Wanneer belasting en herstel goed op elkaar aansluiten kan het lichaam zich aanpassen.
Wanneer de totale belasting structureel groter is dan iemand kan verwerken, kan progressie juist stagneren.
Daarom kijken we binnen Outstanding Health & Care niet alleen naar:
“Kan deze persoon zwaarder trainen?”
maar ook naar:
“Kan deze persoon deze belasting voldoende verwerken?”
Belastbaarheid verbindt kracht en vitaliteit
Een bruikbaar begrip tussen kracht en vitaliteit is belastbaarheid.
Belastbaarheid beschrijft in praktische zin hoeveel fysieke belasting iemand op een bepaald moment kan verwerken.
Daarbij kijken we niet alleen naar spierkracht.
Ook trainingsgeschiedenis, conditie, herstel, slaap, dagelijkse activiteit en omstandigheden kunnen relevant zijn.
Iemand kan bijvoorbeeld sterk zijn in de sportschool, maar tegelijkertijd moeite hebben met langdurige werkbelasting.
Een ander kan weinig ervaring hebben met zware krachttraining, maar uitstekend functioneren tijdens dagelijkse activiteiten.
Daarom beoordelen we kracht altijd binnen de context waarin die kracht gebruikt moet worden.
Meer kracht is niet altijd beter
Krachttraining kent een belangrijk principe:
specificiteit.
Het lichaam past zich aan aan de belasting waaraan het regelmatig wordt blootgesteld.
Voor iemand die maximale kracht wil ontwikkelen kan een hoge krachtcapaciteit belangrijk zijn.
Voor iemand die vooral gezond wil functioneren kan voldoende kracht belangrijker zijn dan maximale kracht.
Meer krachttraining toevoegen is daarom niet automatisch beter.
De relevante vraag is:
hoeveel kracht en fysieke capaciteit heeft iemand nodig voor zijn of haar doel?
Training moet daarop worden afgestemd.
Krachttraining binnen een vitale leefstijl
Voor algemene gezondheid adviseren de Nederlandse Beweegrichtlijnen niet alleen spier- en botversterkende activiteiten, maar ook voldoende matig of zwaar intensieve beweging en het voorkomen van veel stilzitten.
Voor volwassenen en ouderen worden spier- en botversterkende activiteiten minimaal twee keer per week aanbevolen.
Daarmee wordt krachttraining niet als losstaand wondermiddel gepresenteerd.
Het vormt één onderdeel van een bredere actieve leefstijl.
Wandelen, fietsen, zwemmen, sporten en dagelijkse beweging kunnen daarom prima naast krachttraining bestaan.
Welke combinatie passend is hangt af van de persoon, doelstelling en belastbaarheid.
Praktisch voorbeeld
Neem twee mensen die allebei twee keer per week krachttraining doen.
Persoon A:
• wordt fysiek sterker;
• slaapt voldoende;
• beweegt dagelijks;
• herstelt goed;
• heeft een voedingspatroon dat bij de energiebehoefte past.
Persoon B:
• wordt eveneens sterker;
• slaapt structureel te weinig;
• zit vrijwel de hele dag;
• ervaart langdurig hoge belasting;
• herstelt onvoldoende tussen trainingen.
Beide personen kunnen vooruitgaan in kracht.
Maar daaruit volgt niet automatisch dat hun totale vitaliteit zich op dezelfde manier ontwikkelt.
Dit laat zien waarom één trainingsresultaat niet het volledige beeld van gezondheid of vitaliteit beschrijft.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care zien we krachttraining als een waardevol middel om fysieke capaciteit te ontwikkelen.
Maar kracht is nooit het enige uitgangspunt.
We kijken waar relevant ook naar:
• dagelijkse beweging;
• conditie;
• belastbaarheid;
• herstel;
• slaap;
• voeding;
• stress;
• gedrag;
• doelstellingen;
• dagelijkse en professionele belasting.
Daarmee wordt krachttraining onderdeel van een breder proces.
Het doel is niet simpelweg sterker worden.
Het doel is de fysieke capaciteit ontwikkelen die past bij wat iemand in sport, werk en dagelijks leven nodig heeft.
Conclusie
Kracht en vitaliteit zijn nauw met elkaar verbonden, maar ze zijn niet hetzelfde.
Krachttraining kan bijdragen aan spierkracht, fysieke capaciteit en functioneren.
Ook kunnen aanpassingen optreden in spieren en het zenuwstelsel die bijdragen aan krachtontwikkeling.
Maar daaruit volgen geen garanties over houding, blessurepreventie, herstel of totale vitaliteit.
Vitaliteit ontstaat uit een breder samenspel van beweging, fysieke capaciteit, herstel, slaap, voeding, stress, gedrag, gezondheid en omgeving.
Daarom zien we kracht binnen Outstanding Health & Care niet als einddoel voor iedereen, maar als één van de middelen waarmee mensen hun fysieke capaciteit kunnen ontwikkelen.
Niet:
“Hoe sterk kun je worden?”
Maar:
“Welke fysieke capaciteit heb jij nodig om goed te kunnen functioneren?”
Verder verdiepen
Wil je meer weten over de rol van krachttraining binnen gezondheid?
Lees dan ook het artikel:
Hoe belangrijk is krachttraining voor je gezondheid?
Wil je weten hoe Outstanding Health & Care trainingsbelasting stapsgewijs opbouwt?
Lees dan:
Training in verschillende fasen: van belastbaarheid naar specifieke prestatie.
Bekijk daarnaast onze Werkwijze wanneer je wilt weten hoe training, belastbaarheid, herstel en individuele doelstellingen binnen de begeleiding worden gecombineerd.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.
Er wordt geschreven vanuit de professionele praktijk over training, trainingsprogrammering, gezondheid, herstel, gedrag en duurzame fysieke performance.
Bronnen
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over krachttraining, fysieke capaciteit en vitaliteit.
De effecten van training en de passende trainingsbelasting verschillen per persoon en zijn onder andere afhankelijk van gezondheid, trainingsniveau, doelstelling, herstel en belastbaarheid.
Krachttraining kan bijdragen aan fysieke capaciteit, maar voorkomt niet automatisch blessures en is geen vervanging voor medische diagnostiek of behandeling.
Bij pijn, blessures, medische aandoeningen of twijfel over belastbaarheid kan beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional noodzakelijk zijn.
Reactie plaatsen
Reacties