Voeding is pure energie! Wat w(eet) je wel wat w(eet) je niet?

Voeding is pure energie! Wat w(eet) je wel, wat w(eet) je niet?

 

Voeding levert energie, maar voeding is meer dan alleen calorieën.

 

Wat je eet levert niet alleen brandstof voor dagelijkse activiteiten en training, maar ook eiwitten, vetzuren, vitamines, mineralen, vezels en andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om normaal te functioneren.

 

Toch ontstaat rond voeding vaak verwarring.

 

Moet je koolhydraten vermijden?

 

Zijn vetten slecht?

 

Moet je zoveel mogelijk eiwitten eten?

 

En telt uiteindelijk alleen het aantal calorieën?

 

Het korte antwoord is: geen van deze vragen kan met één simpel ja of nee worden beantwoord.

 

Voeding werkt binnen een groter geheel waarin totale energie-inname, voedingskwaliteit, activiteit, lichaamsgewicht, trainingsdoelen, herstel en persoonlijke omstandigheden allemaal een rol spelen.

 

 

Voeding en energie-inname 

 

Het lichaam heeft voortdurend energie nodig.

 

Niet alleen tijdens sporten, maar ook in rust.

 

Ademhaling, lichaamstemperatuur, circulatie, hersenactiviteit, spijsvertering, beweging en herstel vragen allemaal energie.

 

Die energie komt voor een belangrijk deel uit de voeding.

 

De totale energiebehoefte verschilt sterk per persoon.

 

Factoren zoals leeftijd, lichaamsgrootte, lichaamssamenstelling en lichamelijke activiteit hebben daar invloed op.

 

Daarom bestaat er niet één calorie-inname die voor iedereen passend is.

 

De Gezondheidsraad benadrukt eveneens dat de gemiddelde energiebehoefte vooral bruikbaar is op groepsniveau en dat de energiebehoefte van een individu sterk kan verschillen.

 

 

Energiebalans: meer dan alleen calorieën tellen

 

Wanneer we over lichaamsgewicht praten, speelt energiebalans een belangrijke rol.

 

Op langere termijn ontstaat gewichtsverlies wanneer de energie-inname gemiddeld lager ligt dan het energieverbruik.

 

Wanneer de energie-inname structureel hoger ligt dan het verbruik, kan lichaamsgewicht toenemen.

 

Maar dat betekent niet dat voedingskwaliteit onbelangrijk wordt.

 

Twee voedingspatronen kunnen ongeveer dezelfde hoeveelheid energie leveren, terwijl ze sterk verschillen in eiwit, vezels, vitamines, mineralen, verzadiging en voedingskwaliteit.

 

Daarom kijken we binnen Outstanding Health & Care niet alleen naar:

 

“Hoeveel calorieën eet je?”

 

maar ook naar:

 

“Waar komen die calorieën vandaan en past dit voedingspatroon bij jouw doel, gezondheid en dagelijks leven?”

 

 

De drie energieleverende macronutriënten 

 

De belangrijkste energieleverende macronutriënten zijn:

 

• koolhydraten;

• vetten;

• eiwitten.

 

Ze leveren niet dezelfde hoeveelheid energie en hebben ook niet dezelfde functie.

 

Koolhydraten leveren ongeveer 4 kilocalorieën per gram.

 

Eiwitten leveren eveneens ongeveer 4 kilocalorieën per gram.

 

Vetten leveren ongeveer 9 kilocalorieën per gram.

 

Alcohol levert ook energie, maar is geen noodzakelijk voedingsnutriënt en valt buiten de kern van dit artikel.

 

 

Koolhydraten zijn niet automatisch de vijand

 

Koolhydraten worden regelmatig neergezet als oorzaak van gewichtstoename of slechte gezondheid.

 

Dat is te eenvoudig.

 

Koolhydraten vormen voor veel mensen een belangrijke energiebron en kunnen afkomstig zijn uit zeer verschillende voedingsmiddelen.

 

Denk bijvoorbeeld aan:

 

• volkoren graanproducten;

• aardappelen;

• rijst;

• peulvruchten;

• groente;

• fruit;

• zuivelproducten.

 

Maar ook producten met veel vrije suikers vallen onder koolhydraatrijke voeding.

 

Het is daarom belangrijk om niet alleen te kijken naar het woord ‘koolhydraten’, maar naar de voedingsbron.

 

De World Health Organization adviseert dat koolhydraten bij voorkeur vooral afkomstig zijn uit volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten.

 

Koolhydraten hoeven dus niet standaard te worden vermeden.

 

De hoeveelheid en timing kunnen wel worden afgestemd op energiebehoefte, trainingsbelasting, voorkeur en doelstelling.

 

 

Vetten zijn noodzakelijk, maar energierijk

 

Vet wordt eveneens vaak ten onrechte gezien als iets dat zoveel mogelijk moet worden vermeden.

 

Vetten hebben verschillende belangrijke functies.

 

Ze leveren energie en spelen onder andere een rol bij celstructuren en de opname van vetoplosbare vitamines.

 

Omdat vet ongeveer 9 kilocalorieën per gram levert, is het wel een geconcentreerde energiebron.

 

Dat maakt portiegrootte relevant wanneer iemand zijn totale energie-inname probeert te sturen.

 

Ook de soort vet is belangrijk.

 

Internationale voedingsrichtlijnen adviseren vooral onverzadigde vetten te kiezen en de inname van verzadigde en transvetten te beperken.

 

Praktische bronnen van onverzadigde vetten zijn bijvoorbeeld:

 

• noten;

• zaden;

• olijfolie;

• avocado;

• bepaalde vissoorten.

 

De boodschap is dus niet:

 

“Vet maakt dik.”

 

Maar:

 

“Vet is een noodzakelijke voedingsstof én een geconcentreerde energiebron waarvan hoeveelheid en kwaliteit ertoe doen.”

 

 

Eiwitten: belangrijk, maar niet onbeperkt nodig 

 

Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van verschillende weefsels.

 

Voor mensen die krachttraining doen of spiermassa willen behouden kan voldoende eiwitinname extra relevant zijn.

 

Meer is echter niet automatisch beter.

 

De benodigde hoeveelheid hangt af van onder andere:

 

• lichaamsgewicht;

• leeftijd;

• totale energie-inname;

• trainingsbelasting;

• trainingsdoel;

• gezondheid;

• voedingspatroon.

 

Een eiwitrijk voedingspatroon kan praktisch nuttig zijn, maar eiwitten moeten niet worden gezien als het enige belangrijke onderdeel van sportvoeding of gezondheid.

 

Het totale voedingspatroon blijft bepalend.

 

 

Voedingskwaliteit en energiedichtheid

 

Niet alle voedingsmiddelen leveren dezelfde hoeveelheid energie per hoeveelheid voedsel.

 

Sommige producten zijn relatief energiedicht.

 

Dat betekent dat een kleine hoeveelheid veel calorieën kan bevatten.

 

Voorbeelden zijn:

 

• olie;

• noten;

• kaas;

• chocolade;

• snacks;

• bepaalde sauzen.

 

Andere producten bevatten relatief veel water of vezels en daardoor vaak minder energie per gram.

 

Denk aan:

 

• groente;

• fruit;

• aardappelen;

• peulvruchten;

• verschillende volkorenproducten.

 

Dat betekent niet dat energiedichte voeding automatisch ongezond is.

 

Noten en olijfolie kunnen bijvoorbeeld prima onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.

 

Maar wanneer energiebalans belangrijk is, kunnen portiegrootte en totale inname wel degelijk verschil maken.

 

 

Wat eet je dan wél en wat niet?

 

Een duurzame voedingsaanpak hoeft niet gebaseerd te zijn op lange lijsten met verboden producten.

 

Een bruikbaarder uitgangspunt is om het grootste deel van het voedingspatroon te laten bestaan uit voedingsmiddelen die voldoende voedingsstoffen leveren en passen binnen de persoonlijke energiebehoefte.

 

Denk bijvoorbeeld aan:

 

• groente;

• fruit;

• volkorenproducten;

• aardappelen, rijst of andere graanproducten;

• peulvruchten;

• passende eiwitbronnen;

• noten en zaden;

• onverzadigde vetbronnen;

• voldoende vocht.

 

Daarnaast kunnen minder voedzame of energierijke producten nog steeds binnen een voedingspatroon passen.

 

De frequentie en hoeveelheid zijn daarbij belangrijker dan het idee dat één voedingsmiddel op zichzelf ‘goed’ of ‘slecht’ is.

 

 

Voeding rondom training

 

Wie regelmatig sport, heeft niet alleen behoefte aan voldoende energie, maar ook aan een voedingspatroon dat past bij de trainingsbelasting.

 

Koolhydraten kunnen belangrijk zijn als energiebron voor inspanning.

 

Eiwitten ondersteunen herstel en het onderhouden of ontwikkelen van spiermassa.

 

Vetten blijven onderdeel van een volwaardig voedingspatroon.

 

Hoeveel van ieder macronutriënt nodig is hangt af van de sport, trainingsduur, intensiteit, lichaamsgewicht, doelstelling en totale energiebehoefte.

 

Een recreatieve sporter die twee keer per week traint heeft bijvoorbeeld niet automatisch dezelfde voedingsstrategie nodig als een wedstrijdsporter met meerdere zware trainingssessies per week.

 

 

Voeding is niet hetzelfde als het energiesysteem van training

 

Voeding levert de energie en voedingsstoffen waarmee het lichaam kan functioneren.

 

Tijdens lichamelijke inspanning gebruikt het lichaam vervolgens verschillende interne energiesystemen om beschikbare energie om te zetten in direct bruikbare energie voor spiercontractie.

 

Dat onderwerp behandelen we apart in het artikel over de energiesystemen van het lichaam.

 

Dit artikel richt zich bewust op de andere kant van het verhaal:

 

wat je via voeding binnenkrijgt, hoeveel energie dat levert en hoe voedingskeuzes kunnen worden afgestemd op gezondheid, lichaamssamenstelling en performance.

 

Zo blijven voeding en inspanningsfysiologie twee verschillende, maar met elkaar verbonden onderwerpen.

 

 

Afvallen betekent niet zo weinig mogelijk eten

 

Wie wil afvallen heeft gemiddeld een lagere energie-inname nodig dan het totale energieverbruik.

 

Maar een groter energietekort is niet automatisch beter.

 

Een zeer lage energie-inname kan het moeilijker maken om voldoende eiwitten, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen.

 

Ook kan een te agressieve aanpak nadelig zijn voor trainingskwaliteit, herstel, hongerregulatie en het behoud van vetvrije massa.

 

Daarom is het doel niet:

 

“zo weinig mogelijk eten.”

 

Het doel is een voedingspatroon ontwikkelen waarmee een passend energietekort kan worden gecombineerd met voldoende voedingskwaliteit en een aanpak die vol te houden is.

 

 

Aankomen of spiermassa ontwikkelen vraagt eveneens om context

 

Ook voor spieropbouw geldt dat alleen meer eten niet automatisch tot optimale spiergroei leidt.

 

Krachttraining vormt de trainingsprikkel.

 

Voldoende energie en eiwit kunnen vervolgens bijdragen aan herstel en opbouw.

 

Een groot energie-overschot is echter niet noodzakelijk en kan ook leiden tot extra toename van vetmassa.

 

Voeding en training moeten daarom op elkaar worden afgestemd.

 

 

Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?

 

Binnen Outstanding Health & Care zien we voeding niet als een verzameling verboden producten.

 

We kijken naar het totale voedingspatroon en naar de context van de persoon.

 

Daarbij kunnen onder andere relevant zijn:

 

• energiebehoefte;

• trainingsbelasting;

• doelstelling;

• eiwitinname;

• voedingskwaliteit;

• dagelijkse structuur;

• voorkeuren;

• praktische haalbaarheid;

• herstel.

 

De vraag is daarom niet alleen:

 

“Wat mag ik wel of niet eten?”

 

Een betere vraag is:

 

“Welke voedingskeuzes passen bij mijn lichaam, doelstelling, activiteit en dagelijks leven?”

 

 

Conclusie

 

Voeding is inderdaad een belangrijke bron van energie.

 

Maar voeding bestaat uit meer dan calorieën alleen.

 

Koolhydraten, vetten en eiwitten leveren energie en vervullen ieder verschillende functies binnen het lichaam.

 

Voor lichaamsgewicht blijft de totale energiebalans belangrijk.

 

Voor gezondheid, functioneren en performance telt daarnaast de kwaliteit en samenstelling van het voedingspatroon.

 

Daarom hoeven koolhydraten of vetten niet automatisch te worden vermeden en hoeft eiwit niet onbeperkt te worden verhoogd.

 

Een duurzame voedingsaanpak draait om voldoende energie en voedingsstoffen, passende hoeveelheden en keuzes die aansluiten op de persoon.

 

Niet:

 

“Wat mag ik nooit meer eten?”

 

Maar:

 

“Wat heb ik nodig, hoeveel heb ik nodig en hoe past dat binnen mijn dagelijks leven?”

 

 

Verder verdiepen

 

Wil je meer weten over hoe het lichaam tijdens inspanning energie beschikbaar maakt?

 

Lees dan ook het aparte artikel over de energiesystemen van het lichaam.

 

Wil je voeding, training en herstel beter afstemmen op jouw persoonlijke doelstellingen?

 

Bekijk dan onze Personal Training, Health Coaching en Werkwijze.

 

 

Over de auteur 

 

Auteur: Mario Linger

 

Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.

 

Hij schrijft vanuit de professionele praktijk over training, gezondheid, voeding, herstel, gedrag en duurzame fysieke performance.

 

 

Bronnen 

 

Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor energie. Den Haag: Gezondheidsraad; 2022.

 

World Health Organization. Healthy diet.

 

European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for nutrients.

 

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.

 

 

Disclaimer

 

Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over voeding, energie-inname en gezondheid.

 

De energie- en voedingsbehoefte verschilt per persoon en kan onder andere worden beïnvloed door leeftijd, lichaamsgewicht, activiteit, trainingsbelasting, gezondheid en persoonlijke doelstellingen.

 

De informatie in dit artikel is geen vervanging voor individuele medische of diëtistische diagnostiek of behandeling.

 

Bij medische aandoeningen, voedselallergieën, eetproblematiek of een voedingsvraag die specialistische dieetbehandeling vereist, kan begeleiding door een arts of diëtist noodzakelijk zijn.