Training wordt effectiever wanneer belasting niet willekeurig wordt opgebouwd, maar aansluit bij je uitgangssituatie, belastbaarheid en doelstelling.
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we daarom een eigen praktisch programmeringsmodel:
T-fase – techniek en belastbaarheid
B-fase – belasting en fysieke capaciteit
S-fase – specifieke training gericht op het uiteindelijke doel
Deze drie fasen zijn geen universeel wetenschappelijk classificatiesysteem.
Het T-B-S-model is de praktische manier waarop Outstanding Health & Care principes uit trainingsleer, progressieve belasting, specificiteit en periodisering vertaalt naar individuele begeleiding.
De wetenschappelijke principes vormen dus het fundament.
T-B-S is onze praktische toepassing daarvan.
WAAROM TRAINING IN FASEN OPBOUWEN?
Het lichaam past zich aan wanneer het gedurende langere tijd wordt blootgesteld aan passende trainingsprikkels.
Daarbij moet de belasting voldoende groot zijn om aanpassing te stimuleren, maar tegelijkertijd passen bij:
het trainingsniveau;
de fysieke capaciteit;
de doelstelling;
de trainingsgeschiedenis;
het herstel.
Daarom hoeven trainingsvariabelen zoals:
intensiteit;
volume;
frequentie;
oefenkeuze;
bewegingssnelheid;
rust;
niet gedurende een heel trainingsprogramma hetzelfde te blijven.
Door trainingsvariabelen planmatig te veranderen kan de trainingsprikkel worden afgestemd op verschillende doelen en fasen van ontwikkeling.
Binnen trainingsleer wordt het planmatig organiseren van training over de tijd vaak aangeduid als periodisering.
WAT ZEGT ONDERZOEK OVER PERIODISERING?
Periodisering wordt veel gebruikt binnen krachttraining en sport.
Een systematische review en meta-analyse van Moesgaard en collega’s vergeleek geperiodiseerde met niet-geperiodiseerde krachttraining wanneer het totale trainingsvolume tussen de programma’s vergelijkbaar was.
Voor maximale kracht, gemeten met de 1RM, werd gemiddeld een voordeel gevonden voor geperiodiseerde training.
Voor spierhypertrofie werd geen duidelijk verschil gevonden.
Dat onderscheid is belangrijk.
Periodisering is dus geen garantie dat iedere trainingsuitkomst automatisch beter wordt.
De waarde hangt onder andere af van:
het trainingsdoel;
trainingsniveau;
trainingsvolume;
intensiteit;
de manier waarop trainingsvariabelen worden georganiseerd.
Periodisering is daarmee een hulpmiddel voor programmering.
Geen magische trainingsmethode.
DE DRIE TRAININGSFASEN BINNEN OUTSTANDING HEALTH & CARE
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we drie praktische fasen om training overzichtelijk en doelgericht op te bouwen.
Welke fase centraal staat, hangt onder andere af van:
de uitgangssituatie;
doelstelling;
trainingsgeschiedenis;
actuele belastbaarheid;
herstelcapaciteit;
beschikbare trainingstijd;
ontwikkeling gedurende het traject.
De fasen hoeven niet voor iedereen even lang te duren.
Ze hoeven ook niet volledig lineair te verlopen.
1. T-FASE – TECHNIEK EN BELASTBAARHEID
De T-fase vormt binnen onze programmering het fundament.
De nadruk ligt op het ontwikkelen van voldoende bewegingskwaliteit en fysieke belastbaarheid voordat de trainingsbelasting verder wordt verhoogd.
Afhankelijk van de persoon kan aandacht worden besteed aan:
techniek en bewegingscontrole;
mobiliteit;
stabiliteit;
coördinatie;
lokaal spieruithoudingsvermogen;
algemene conditie;
het uitvoeren van relevante basisbewegingspatronen.
De gebruikte weerstand hoeft in deze fase niet maximaal te zijn.
Het doel is vooral dat oefeningen technisch verantwoord kunnen worden uitgevoerd en dat iemand geleidelijk ervaring opbouwt met trainingsbelasting.
BELASTBAARHEID KOMT VÓÓR MAXIMALE BELASTING
Dat betekent niet dat iemand eerst perfect moet kunnen bewegen voordat zwaardere training mogelijk is.
Perfect bewegen bestaat in de praktijk ook niet als universele standaard voor ieder persoon.
Wel moet de gekozen belasting passen bij wat iemand op dat moment verantwoord kan uitvoeren.
Een beginnende sporter, iemand die jarenlang niet heeft getraind en een ervaren krachtsporter beginnen daarom niet automatisch op hetzelfde niveau.
Binnen de programmering kijken we onder andere naar:
wat iemand kan uitvoeren;
hoe iemand reageert op training;
hoe het herstel verloopt;
of de techniek onder belasting behouden blijft;
welke volgende progressiestap logisch is.
Belastbaarheid is daarmee geen vast eindpunt.
Het ontwikkelt mee met het trainingsproces.
2. B-FASE – BELASTING EN FYSIEKE CAPACITEIT
Wanneer voldoende basis en belastbaarheid aanwezig zijn, kan de trainingsbelasting verder worden opgebouwd.
Binnen de B-fase verschuift de nadruk naar het vergroten van fysieke capaciteit.
Afhankelijk van het doel kan worden gewerkt aan:
spierkracht;
spiermassa;
lokaal spieruithoudingsvermogen;
cardiovasculaire capaciteit;
technische uitvoering onder hogere belasting;
meer trainingsvolume;
hogere trainingsintensiteit.
Progressie betekent hierbij niet uitsluitend dat steeds meer gewicht moet worden gebruikt.
Ook andere trainingsvariabelen kunnen worden aangepast.
Denk aan:
meer herhalingen;
meer sets;
een andere oefenvariant;
hogere trainingsfrequentie;
verandering van bewegingssnelheid;
andere rusttijden;
grotere bewegingsuitslag waar passend;
een andere verdeling van trainingsvolume en intensiteit.
Dit sluit aan bij het principe van progressieve weerstandstraining: wanneer het lichaam zich aan een trainingsprikkel heeft aangepast, moet de training voldoende verder worden ontwikkeld om nieuwe adaptatie mogelijk te maken.
WAT IS PROGRESSIEVE OVERLOAD?
Progressieve overload betekent dat de trainingsprikkel over langere tijd voldoende moet blijven om verdere aanpassing te stimuleren.
Dat hoeft niet te betekenen:
iedere training meer gewicht.
Progressie kan ook betekenen:
dezelfde belasting technisch beter uitvoeren;
meer herhalingen uitvoeren;
meer trainingsvolume verwerken;
een grotere bewegingsuitslag beheersen;
kortere rust gebruiken wanneer dit bij het doel past;
een complexere trainingsvariant gebruiken;
dezelfde prestatie met minder ervaren inspanning uitvoeren.
Welke vorm van progressie relevant is, hangt af van het trainingsdoel.
De American College of Sports Medicine beschrijft eveneens dat verdere trainingadaptatie vraagt om het planmatig aanpassen van trainingsvariabelen aan trainingsniveau en doelstelling.
3. S-FASE – SPECIFIEK TRAINEN VOOR HET DOEL
In de S-fase wordt de training steeds specifieker afgestemd op het resultaat dat iemand wil bereiken.
Het principe van specificiteit betekent dat het lichaam zich vooral aanpast aan de belasting en bewegingen waaraan het regelmatig wordt blootgesteld.
Een sporter die maximale kracht wil ontwikkelen heeft daarom andere trainingsprikkels nodig dan iemand die vooral:
spiermassa;
conditie;
explosiviteit;
snelheid;
spieruithoudingsvermogen;
sportspecifieke prestaties
wil ontwikkelen.
Afhankelijk van het doel kan de S-fase bijvoorbeeld bestaan uit:
maximale of submaximale krachttraining;
hypertrofiegerichte training;
explosieve krachttraining;
snelheidstraining;
sportspecifieke conditionering;
specifieke cardiovasculaire trainingsvormen;
combinaties van kracht en conditionering.
De trainingsprikkel wordt dus steeds specifieker gekoppeld aan het gewenste resultaat.
IS DE S-FASE ALTIJD HOOG INTENSIEF?
Nee.
Specifiek betekent niet automatisch maximaal of extreem zwaar.
De juiste intensiteit hangt af van het trainingsdoel.
Voor maximale kracht kan relatief hoge externe weerstand relevant zijn.
Voor andere doelen kunnen juist:
matige weerstand;
meer herhalingen;
hoge bewegingssnelheid;
technische precisie;
langere inspanningsduur;
een andere verhouding tussen belasting en rust
belangrijker zijn.
De S-fase draait daarom niet om zo hard mogelijk trainen.
Het gaat om zo gericht mogelijk trainen.
MOETEN DE DRIE FASEN ALTIJD LINEAIR WORDEN DOORLOPEN?
Nee.
Het T-B-S-model is een praktisch raamwerk en geen star stappenplan.
Een ervaren sporter kan tijdens een specifieke trainingsfase nog steeds werken aan technische aandachtspunten.
Andersom kan belastbaarheid tijdelijk opnieuw meer aandacht krijgen na bijvoorbeeld:
langere inactiviteit;
ziekte;
verminderde herstelcapaciteit;
verandering van trainingsdoel;
sterke verandering van trainingsbelasting;
verandering van werk- of leefbelasting.
Verschillende trainingskwaliteiten kunnen bovendien tegelijkertijd binnen hetzelfde programma aanwezig zijn.
Een programma kan bijvoorbeeld voornamelijk gericht zijn op krachtontwikkeling terwijl tegelijkertijd aandacht blijft bestaan voor:
techniek;
mobiliteit;
conditie;
herstel.
Programmeren betekent daarom voortdurend beoordelen of de trainingsprikkel nog past bij de persoon en het doel.
PERIODISERING BETEKENT NIET DAT ÉÉN MODEL ALTIJD BETER IS
Er bestaan verschillende manieren om training over de tijd te organiseren.
Bij lineaire periodisering veranderen bepaalde trainingsvariabelen doorgaans geleidelijk gedurende langere perioden.
Bij undulerende periodisering kunnen bijvoorbeeld volume en intensiteit vaker veranderen, soms binnen dezelfde week.
Onderzoek laat niet zien dat één model voor iedere sporter en ieder trainingsdoel automatisch superieur is.
Voor spierhypertrofie vond een systematische review en meta-analyse van Grgic en collega’s geen betekenisvol verschil tussen lineaire en dagelijks undulerende periodisering.
Voor maximale kracht zijn de resultaten genuanceerder.
Moesgaard en collega’s vonden gemiddeld enig voordeel van undulerende ten opzichte van lineaire periodisering voor 1RM-kracht, vooral bij getrainde deelnemers.
Bij ongetrainde deelnemers werd dat verschil niet duidelijk gevonden.
Dat onderstreept opnieuw dat trainingsniveau en doel ertoe doen.
WELKE PERIODISERING GEBRUIKT OUTSTANDING HEALTH & CARE?
Het T-B-S-model moet niet worden gezien als een alternatief voor lineaire, undulerende of andere vormen van periodisering.
Het beschrijft vooral:
waar de nadruk binnen een bepaalde trainingsfase ligt.
Binnen een T-, B- of S-fase kunnen trainingsvariabelen vervolgens opnieuw op verschillende manieren worden georganiseerd.
T-B-S geeft ons dus de grote lijn:
waar staat iemand;
wat heeft die persoon nu nodig;
waar werken we naartoe?
De precieze programmering daarbinnen bepaalt vervolgens:
hoe vaak;
hoe zwaar;
hoeveel;
met welke oefeningen;
met welke progressie
er wordt getraind.
WAT BETEKENT DIT IN DE PRAKTIJK?
Een goed trainingsprogramma begint niet automatisch met de vraag:
“Welke oefening is het beste?”
Een betere eerste vraag is:
“Waar staat deze persoon nu en welke trainingsprikkel past bij de volgende stap?”
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we daarom als praktische denkrichting:
T-fase
Techniek, bewegingskwaliteit en belastbaarheid ontwikkelen.
↓
B-fase
Trainingsbelasting en fysieke capaciteit verder opbouwen.
↓
S-fase
Training specifieker afstemmen op het gewenste resultaat.
De snelheid waarmee iemand door deze fasen beweegt is individueel.
Trainingservaring, doelstelling, herstel, dagelijkse belasting, beschikbare tijd en fysieke capaciteit bepalen samen hoe een programma wordt opgebouwd.
VOORBEELD VAN EEN TRAININGSOPBOUW
Stel dat iemand na langere tijd zonder structurele krachttraining opnieuw begint.
In de eerste periode kan de nadruk liggen op:
bewegingscontrole;
basisbewegingspatronen;
trainingsroutine;
mobiliteit waar relevant;
algemene fysieke belastbaarheid;
geleidelijke gewenning aan weerstand.
Wanneer die basis voldoende ontwikkeld is, kunnen trainingsvolume en intensiteit verder worden verhoogd.
Daarmee kan bijvoorbeeld worden gewerkt aan:
kracht;
spiermassa;
conditie;
algemene fysieke capaciteit.
Later kan het programma steeds specifieker worden afgestemd op een bepaald doel.
Bijvoorbeeld:
maximale kracht;
spieropbouw;
conditionele prestaties;
explosiviteit;
sportspecifieke prestatie.
Een ervaren sporter kan veel sneller door een technische oriëntatiefase bewegen of meerdere trainingskwaliteiten tegelijkertijd binnen één programma onderhouden.
De fasen zijn hulpmiddelen voor programmering.
Geen vaste kalender.
HOE LANG DUURT EEN FASE?
Daar bestaat geen universeel aantal weken voor.
De eerdere versie van dit artikel koppelde vrij vaste perioden aan de verschillende fasen.
Dat is te absoluut.
De duur van een trainingsfase kan onder andere afhangen van:
trainingsniveau;
doelstelling;
beschikbare trainingstijd;
snelheid van progressie;
herstel;
trainingsfrequentie;
andere fysieke activiteiten;
gezondheid en belastbaarheid.
Voor sommige cliënten kan een accent enkele weken duren.
Bij anderen veel langer.
De overgang wordt daarom bepaald door ontwikkeling en doelstelling, niet uitsluitend door de kalender.
TRAINING IS GEEN RECHTE LIJN
Progressie verloopt zelden volledig lineair.
Sommige weken gaat training uitstekend.
Andere perioden spelen bijvoorbeeld:
werkdruk;
slechtere slaap;
ziekte;
vakantie;
stress;
andere sportactiviteiten;
verminderde herstelcapaciteit.
Daarom moet een goed programma ruimte hebben om tijdelijk te worden aangepast.
Een stap terug in belasting betekent niet automatisch achteruitgang.
Soms is tijdelijk minder trainingsbelasting juist nodig om daarna weer kwalitatief verder te kunnen opbouwen.
HET OUTSTANDING HEALTH & CARE-PERSPECTIEF
Binnen Outstanding Health & Care zien we training niet als een verzameling losse trainingssessies.
Een trainingssessie is onderdeel van een langer proces waarin:
belasting;
herstel;
adaptatie;
progressie
met elkaar verbonden zijn.
Het T-B-S-model helpt ons om dat proces praktisch te structureren.
Eerst bepalen we welke basis nodig is.
Vervolgens bouwen we capaciteit.
Daarna wordt de training steeds specifieker afgestemd op het uiteindelijke doel.
Daarbij blijven we evalueren.
Wat vandaag een passende trainingsprikkel is, hoeft over enkele weken niet dezelfde prikkel te blijven.
Een goed programma beweegt mee met de ontwikkeling van de persoon.
PRAKTISCHE CONCLUSIE
Duurzame trainingsprogressie vraagt om meer dan alleen harder trainen.
Een trainingsprogramma moet aansluiten bij:
het huidige niveau;
de belastbaarheid;
het herstel;
de trainingsgeschiedenis;
het uiteindelijke doel.
Binnen Outstanding Health & Care vertalen we deze principes naar drie praktische trainingsfasen:
T-fase – techniek en belastbaarheid
B-fase – belasting en fysieke capaciteit
S-fase – specifieke training gericht op het doel
Deze drie fasen vormen geen universeel wetenschappelijk periodiseringsmodel.
Ze zijn het praktische programmeringskader van Outstanding Health & Care waarmee principes uit trainingsleer, progressieve belasting, specificiteit en periodisering worden vertaald naar individuele begeleiding.
De kern is daarom niet:
zoveel mogelijk belasting toevoegen.
De kern is:
de juiste trainingsprikkel, voor de juiste persoon, op het juiste moment.
BRONNEN EN VERDER LEZEN
NEDERLANDSE BRON
INTERNATIONALE BRONNEN
Moesgaard, L., Beck, M. M., Christiansen, L., Aagaard, P., & Lundbye-Jensen, J. (2022).
Sports Medicine, 52(7), 1647–1666.
DOI: 10.1007/s40279-021-01636-1.
American College of Sports Medicine. (2009).
Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.
DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670.
Grgic, J., Mikulic, P., Podnar, H., & Pedisic, Z. (2017).
VERDER LEZEN IN DE KENNISBANK
Hoe vaak per week moet je krachttraining doen om resultaat te zien?
Spierstructuur en krachtontwikkeling: hoe spierarchitectuur je training beïnvloedt
Pijn en training: wat betekent pijn voor je belastbaarheid?
AUTEUR
Founder Outstanding Health & Care
EREPS-geregistreerd Personal Trainer
PROFESSIONELE DISCLAIMER
Dit artikel bevat algemene educatieve informatie over training en trainingsprogrammering.
Een passende trainingsopbouw hangt onder andere af van trainingsniveau, doelstelling, belastbaarheid, herstel en individuele omstandigheden.
Dit artikel vervangt geen medische diagnose of behandeling. Bij medische klachten, blessures of gezondheidsvragen kan beoordeling door een arts, fysiotherapeut of andere passende zorgprofessional nodig zijn.
Wil je trainen met een programma waarin belasting, herstel en progressie doelgericht worden opgebouwd?
Bekijk de Werkwijze van Outstanding Health & Care en ontdek hoe Personal Training wordt afgestemd op jouw uitgangssituatie, belastbaarheid en doelstellingen.
Reactie plaatsen
Reacties