De biologie van gezondheid: hoe jouw lichaam zich voortdurend aanpast
Sta eens stil bij wat jouw lichaam vandaag allemaal al voor je heeft gedaan.
Je hart heeft bloed rondgepompt.
Je longen hebben zuurstof en koolstofdioxide uitgewisseld.
Je zenuwstelsel heeft voortdurend informatie verwerkt.
Je spieren hebben je laten bewegen.
Je lichaam heeft temperatuur, vochtbalans, energievoorziening en talloze andere processen binnen bepaalde grenzen gereguleerd.
Veel van deze processen verlopen zonder dat je daar bewust over hoeft na te denken.
Dat maakt het menselijk lichaam indrukwekkend.
Maar het maakt het niet onverwoestbaar.
Gezondheid ontstaat niet doordat één orgaan, hormoon of systeem perfect functioneert.
Het lichaam bestaat uit voortdurend samenwerkende systemen die reageren op beweging, voeding, slaap, stress, ziekte, omgeving, leeftijd en dagelijkse belasting.
Binnen Outstanding Health & Care kijken we daarom naar gezondheid als een dynamisch proces.
Niet naar één losse biomarker.
Niet naar één supplement.
Niet naar één trainingssessie.
Maar naar de manier waarop verschillende factoren samen invloed hebben op functioneren, herstel en belastbaarheid.
Gezondheid is geen aan-uitknop
We spreken vaak alsof iemand simpelweg gezond of ongezond is.
Biologisch is de werkelijkheid veel complexer.
Gezondheid wordt beïnvloed door onder andere:
• genetische factoren;
• leeftijd;
• lichamelijke activiteit;
• voeding;
• slaap;
• herstel;
• stress;
• sociale omstandigheden;
• leefomgeving;
• ziekte en medicatie;
• gedrag.
Sommige factoren kunnen we relatief goed beïnvloeden.
Andere factoren nauwelijks of helemaal niet.
Daarom is een gezonde leefstijl geen garantie dat iemand nooit ziek wordt.
Andersom betekent het hebben van een aandoening ook niet automatisch dat iemand niets meer aan zijn fysieke capaciteit, leefstijl of kwaliteit van functioneren kan verbeteren.
Gezondheid bevindt zich in een bredere biologische en persoonlijke context.
Homeostase: reguleren binnen grenzen
Een belangrijk biologisch principe is homeostase.
Daarmee bedoelen we het vermogen van het lichaam om verschillende interne omstandigheden binnen functionele grenzen te reguleren.
Denk bijvoorbeeld aan:
• lichaamstemperatuur;
• bloedglucose;
• zuurgraad;
• vochtbalans;
• bloeddruk;
• zuurstof- en koolstofdioxideconcentraties.
Dat betekent niet dat deze waarden voortdurend exact hetzelfde blijven.
Ze veranderen juist gedurende de dag en reageren op eten, bewegen, slapen, temperatuur en andere prikkels.
Het lichaam probeert dus niet alles volledig constant te houden.
Het reguleert processen zodat functioneren mogelijk blijft binnen een veranderende omgeving.
Dat onderscheid is belangrijk.
Gezondheid betekent niet dat het lichaam nooit uit balans raakt.
Het betekent onder andere dat biologische systemen in staat zijn adequaat te reageren op veranderende omstandigheden.
Adaptatie: je lichaam reageert op wat je regelmatig vraagt
Een tweede belangrijk principe is adaptatie.
Wanneer het lichaam herhaaldelijk wordt blootgesteld aan een passende trainingsprikkel, kunnen biologische aanpassingen plaatsvinden.
Bij krachttraining kan dat bijvoorbeeld bijdragen aan:
• meer spierkracht;
• veranderingen in spierweefsel;
• neurale aanpassingen;
• grotere fysieke capaciteit.
Bij duurtraining kunnen onder andere cardiovasculaire en metabole aanpassingen optreden.
Maar adaptatie ontstaat niet simpelweg omdat iedere vorm van belasting goed is.
De trainingsprikkel moet voldoende groot zijn om aanpassing te stimuleren, maar tegelijkertijd passen bij de persoon en diens herstelcapaciteit.
Daarom is ‘meer’ niet automatisch ‘beter’.
Belasting én herstel zijn onderdeel van hetzelfde proces
Training veroorzaakt belasting.
Daarna heeft het lichaam tijd en voldoende omstandigheden nodig om op die belasting te reageren.
Herstel betekent daarbij niet dat iemand volledig stil moet zitten.
Het betekent dat de totale belasting voldoende moet aansluiten bij wat iemand kan verwerken.
Hoeveel herstel nodig is, verschilt.
Dat wordt onder andere beïnvloed door:
• trainingsvolume;
• trainingsintensiteit;
• trainingsniveau;
• slaap;
• energie-inname;
• gezondheid;
• werkbelasting;
• andere lichamelijke activiteit.
Eenzelfde training kan daarom bij twee mensen een verschillende impact hebben.
Het lichaam reageert niet alleen op het trainingsprogramma.
Het reageert op de totale belasting waaraan iemand wordt blootgesteld.
Spieren zijn meer dan esthetiek
Spierweefsel wordt binnen fitness vaak vooral bekeken vanuit uiterlijk.
Maar spieren hebben ook een belangrijke functionele rol.
Ze produceren kracht en maken beweging mogelijk.
Spierkracht en spiermassa spelen daardoor onder andere een rol bij:
• lopen;
• traplopen;
• tillen;
• opstaan;
• sporten;
• dagelijkse fysieke activiteiten.
Regelmatige spierversterkende activiteit maakt daarom onderdeel uit van zowel Nederlandse als internationale beweegrichtlijnen.
Dat betekent niet dat iedereen maximale spiermassa nodig heeft.
Het doel is voldoende fysieke capaciteit ontwikkelen voor gezondheid, functioneren en eventuele sport- of prestatiedoelen.
Het cardiovasculaire systeem werkt voortdurend mee
Hart, bloedvaten en longen zorgen samen voor transport van onder andere zuurstof en voedingsstoffen en voor de afvoer van koolstofdioxide en andere stofwisselingsproducten.
Tijdens inspanning neemt de vraag naar zuurstof en energie in werkende spieren toe.
Het cardiovasculaire systeem past zich daarop aan.
Hartslag en bloedstroom veranderen om aan die verhoogde vraag bij te dragen.
Regelmatige lichamelijke activiteit kan leiden tot verschillende cardiovasculaire aanpassingen.
Daarom leggen beweegrichtlijnen niet alleen nadruk op krachttraining, maar ook op voldoende matig en zwaar intensieve beweging.
Kracht en conditie zijn geen concurrenten.
Ze ondersteunen verschillende onderdelen van fysieke capaciteit.
Het zenuwstelsel verbindt waarnemen en bewegen
Iedere beweging vraagt samenwerking tussen het zenuwstelsel en spieren.
Het zenuwstelsel verwerkt informatie, stuurt spieren aan en past beweging voortdurend aan.
Training kan neurale aanpassingen veroorzaken waardoor beweging efficiënter of krachtiger kan worden uitgevoerd.
Maar populaire uitspraken zoals:
“Training reset je zenuwstelsel”
of:
“Je zenuwstelsel moet ontgift worden”
zijn geen goede fysiologische beschrijvingen.
Het zenuwstelsel is een complex communicatiesysteem.
Training, slaap, stress en andere factoren kunnen invloed hebben op functioneren, maar dat betekent niet dat het systeem met één interventie simpelweg wordt ‘gereset’.
Het autonome zenuwstelsel is geen goed-versus-slecht-systeem
Binnen gezondheidscontent worden het sympathische en parasympathische zenuwstelsel regelmatig tegenover elkaar gezet.
Het sympathische systeem wordt dan gekoppeld aan stress en het parasympathische systeem aan herstel.
Die uitleg is bruikbaar als zeer eenvoudig model, maar biologisch onvolledig.
Beide systemen zijn noodzakelijk.
Tijdens inspanning neemt sympathische activiteit doorgaans toe zodat het lichaam zich kan aanpassen aan de hogere fysieke vraag.
Tijdens herstel verandert die regulatie opnieuw.
Het doel is daarom niet om sympathische activiteit zoveel mogelijk te vermijden.
Het lichaam moet juist flexibel kunnen reageren op inspanning, rust en veranderende omstandigheden.
Mitochondriën en energieproductie
Cellen hebben voortdurend energie nodig.
ATP is daarbij de direct bruikbare energiedrager.
Een belangrijk deel van de langdurige ATP-productie vindt plaats in mitochondriën.
Vooral bij oxidatieve energieproductie spelen mitochondriën een belangrijke rol bij het verwerken van koolhydraten en vetzuren.
Training kan leiden tot veranderingen in mitochondriale hoeveelheid en functie.
Dat maakt mitochondriën belangrijk voor inspanningsfysiologie.
Maar ook hier geldt:
meer mitochondriën betekent niet automatisch dat iemand in algemene zin ‘gezonder’ is.
Gezondheid kan nooit worden gereduceerd tot één celonderdeel.
Voeding levert bouwstoffen én energie
Het lichaam kan niet functioneren zonder voldoende energie en voedingsstoffen.
Voeding levert onder andere:
• koolhydraten;
• vetten;
• eiwitten;
• vitamines;
• mineralen;
• vezels;
• water.
Deze voedingsstoffen hebben verschillende rollen.
Eiwitten leveren bijvoorbeeld aminozuren die nodig zijn voor de opbouw en het onderhoud van lichaamsweefsel.
Koolhydraten en vetten kunnen als energiebron worden gebruikt.
Vitamines en mineralen ondersteunen uiteenlopende fysiologische processen.
Dat betekent niet dat één voedingsmiddel of voedingsstof gezondheid kan garanderen.
Het totale voedingspatroon en de hoeveelheid voeding moeten passen bij de persoon, activiteit en gezondheidssituatie.
Gezonde voeding is meer dan calorieën
Energiebalans is belangrijk voor lichaamsgewicht.
Maar gezondheid kan niet uitsluitend worden beschreven met calorieën.
Twee voedingspatronen met dezelfde hoeveelheid energie kunnen sterk verschillen in:
• eiwit;
• vezels;
• vitamines;
• mineralen;
• vetkwaliteit;
• voedingsvariatie.
Daarom kijken we niet alleen naar hoeveel iemand eet.
Ook de samenstelling van het voedingspatroon is relevant.
Voor uitgebreide uitleg over energie-inname, macronutriënten en voedingskwaliteit verwijzen we binnen de Kennisbank naar:
Voeding is pure energie! Wat w(eet) je wel, wat w(eet) je niet?
Zo houden we voedingsleer gescheiden van de bredere fysiologie van gezondheid.
Slaap is onderdeel van biologisch herstel
Slaap is geen periode waarin het lichaam simpelweg ‘uitstaat’.
Tijdens slaap vinden verschillende processen plaats die samenhangen met lichamelijk en cognitief functioneren.
Onvoldoende of verstoorde slaap kan onder andere samengaan met vermoeidheid en verminderd functioneren overdag.
Voor sporters kan slaap bovendien relevant zijn voor herstel en performance.
Ook hier moeten we geen absolute claims maken.
Er bestaat niet één exact aantal uren slaap dat voor iedere persoon onder alle omstandigheden optimaal is.
Slaapbehoefte en slaapkwaliteit verschillen tussen personen.
Daarom kijken we naar duur, kwaliteit, regelmaat én functioneren overdag.
Stress is niet automatisch ongezond
Stress heeft een slechte reputatie.
Maar een stressrespons is op zichzelf geen ziekte.
Het lichaam moet juist kunnen reageren op uitdagingen.
Training is bijvoorbeeld ook een vorm van lichamelijke stress.
Het probleem ligt daarom niet in iedere tijdelijke stressrespons.
Relevant wordt vooral de verhouding tussen belasting, duur, herstel en individuele omstandigheden.
Langdurige psychologische of lichamelijke belasting kan bij sommige mensen wel samenhangen met gezondheidsproblemen.
Maar gezondheidseffecten van stress zijn complex en kunnen niet worden verklaard met één hormoon of één eenvoudig mechanisme.
Beweging is meer dan één trainingssessie
Een training van zestig minuten kan waardevol zijn.
Maar de rest van de week telt ook.
Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen voldoende matig of zwaar intensief te bewegen, spier- en botversterkende activiteiten uit te voeren en veel stilzitten te voorkomen.
Dat betekent dat gezondheid niet alleen wordt opgebouwd in een sportschool.
Wandelen, fietsen, dagelijkse beweging, sport en krachttraining kunnen elkaar aanvullen.
Welke combinatie passend is hangt af van:
• doelstelling;
• gezondheid;
• trainingsstatus;
• beschikbare tijd;
• belastbaarheid;
• persoonlijke voorkeur.
Gezondheid betekent niet dat je nooit klachten krijgt
Ook iemand die regelmatig beweegt, voedzaam eet en voldoende probeert te slapen kan:
• ziek worden;
• pijn ervaren;
• een blessure krijgen;
• chronische ziekte ontwikkelen;
• tijdelijk minder belastbaar zijn.
Daarom gebruiken we geen formuleringen zoals:
“Training voorkomt ziekte.”
“Gezonde voeding beschermt je tegen alle klachten.”
“Een goede leefstijl houdt je hormonen in balans.”
Dergelijke uitspraken doen geen recht aan de complexiteit van menselijke biologie.
Een gezonde leefstijl kan verschillende gezondheidsuitkomsten ondersteunen en risico’s beïnvloeden.
Maar risicovermindering is niet hetzelfde als garantie.
Gezondheid en belastbaarheid
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we belastbaarheid als een praktisch concept om verschillende onderdelen samen te brengen.
Belastbaarheid gaat over wat iemand op een bepaald moment fysiek kan uitvoeren en verwerken.
Daarbij kunnen onder andere relevant zijn:
• kracht;
• conditie;
• trainingsstatus;
• herstel;
• slaap;
• gezondheid;
• dagelijkse belasting;
• voeding;
• werk en leefomgeving.
Belastbaarheid is niet statisch.
Na training kan deze tijdelijk anders zijn dan na een goede herstelperiode.
Ook ziekte, weinig slaap of een drukke werkperiode kunnen de actuele situatie veranderen.
Daarom moet training worden aangepast aan de persoon en niet andersom.
Waarom één supplement de biologie van gezondheid niet kan oplossen
Gezondheid wordt regelmatig gereduceerd tot producten.
Een vitamine.
Een poeder.
Een supplement.
Een detox.
Een specifieke voedingsstof.
Supplementen kunnen in bepaalde situaties relevant zijn.
Bijvoorbeeld wanneer sprake is van een vastgesteld tekort of wanneer voor een specifieke toepassing voldoende wetenschappelijke onderbouwing bestaat.
Maar supplementen vervangen geen volwaardig voedingspatroon, lichamelijke activiteit, slaap of medische zorg wanneer die nodig is.
Daarom bespreken we supplementen binnen Outstanding Health & Care afzonderlijk en altijd binnen hun specifieke context.
Dit artikel bevat bewust geen productaanbevelingen, partnerverwijzingen of kortingscodes.
Je lichaam past zich aan, maar kent grenzen
Het aanpassingsvermogen van het menselijk lichaam is groot.
Dat betekent niet dat het onbeperkt is.
Een trainingsprogramma dat vandaag passend is kan over enkele maanden te licht zijn.
Maar een belasting die voor een ervaren sporter normaal is, kan voor een beginner veel te groot zijn.
Het doel is daarom niet:
“Zoveel mogelijk belasting geven.”
Het doel is:
“Een prikkel aanbieden die past bij de huidige capaciteit en die geleidelijk kan worden ontwikkeld.”
Dat principe vormt de basis van verantwoord programmeren.
Praktisch voorbeeld
Stel dat twee mensen hetzelfde doel hebben:
sterker en fitter worden.
Persoon A:
• slaapt regelmatig;
• beweegt dagelijks;
• heeft trainingservaring;
• herstelt goed;
• heeft een relatief stabiele werkweek.
Persoon B:
• begint net met trainen;
• slaapt momenteel slecht;
• heeft een fysiek zware baan;
• herstelt van een periode van inactiviteit;
• ervaart veel dagelijkse belasting.
Hetzelfde trainingsprogramma kan bij deze twee personen een totaal andere biologische belasting opleveren.
Daarom is een goed trainingsprogramma niet alleen gebaseerd op wat theoretisch effectief is.
Het moet ook passen bij degene die het programma uitvoert.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care zien we gezondheid niet als het resultaat van één interventie.
Training is belangrijk.
Maar training vindt plaats binnen een mens die ook moet eten, slapen, herstellen, werken, bewegen en omgaan met dagelijkse belasting.
Daarom kijken we waar relevant naar:
• kracht en conditie;
• dagelijkse beweging;
• belastbaarheid;
• trainingsvolume en intensiteit;
• voeding;
• slaap;
• herstel;
• stress;
• gedrag;
• persoonlijke doelstellingen.
Dat noemen we een holistische benadering.
Daarmee bedoelen we niet dat wetenschappelijke fysiologie wordt vervangen door alternatieve verklaringen.
We bedoelen dat verschillende factoren in samenhang worden bekeken.
Conclusie
Het menselijk lichaam is geen verzameling losse onderdelen.
Spieren, zenuwstelsel, hart en bloedvaten, stofwisseling, hormonen en andere biologische systemen functioneren voortdurend in samenhang.
Training kan deze systemen prikkelen.
Voeding levert energie en bouwstoffen.
Slaap en herstel ondersteunen het vermogen om opnieuw te functioneren.
Dagelijkse beweging draagt bij aan de totale hoeveelheid lichamelijke activiteit.
Maar geen van deze onderdelen kan afzonderlijk volledige gezondheid garanderen.
Gezondheid is dynamisch.
Het lichaam past zich aan, reageert op belasting en probeert voortdurend binnen veranderende omstandigheden te functioneren.
Daarom is de belangrijkste vraag niet:
“Welke truc maakt mij gezond?”
Maar:
“Welke combinatie van beweging, training, voeding, herstel en gedrag past bij mijn lichaam, mijn belastbaarheid en mijn dagelijks leven?”
Verder verdiepen
Wil je begrijpen hoe het lichaam tijdens inspanning ATP beschikbaar maakt?
Lees dan:
De energiesystemen van het lichaam: hoe je spieren energie leveren tijdens inspanning.
Wil je meer weten over krachttraining en gezondheid?
Lees dan:
Hoe belangrijk is krachttraining voor je gezondheid?
Wil je weten hoe belasting en herstel samenhangen met performance?
Lees dan:
Performance begint niet bij harder trainen, maar bij begrijpen wanneer je moet herstellen.
Wil je weten hoe Outstanding Health & Care training en belastbaarheid praktisch benadert?
Bekijk dan onze Werkwijze.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Fitness Instructor en Personal Trainer.
Er wordt geschreven vanuit de professionele praktijk over training, fysiologie, gezondheid, belastbaarheid, herstel en duurzame fysieke performance.
De inhoud van de Kennisbank valt binnen educatie en algemene gezondheids- en trainingsinformatie. Outstanding Health & Care stelt geen medische diagnoses en vervangt geen arts, fysiotherapeut, diëtist, psycholoog of andere bevoegde zorgprofessional.
Bronnen
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over fysiologie, training, leefstijl en gezondheid.
Gezondheid en belastbaarheid verschillen per persoon en worden beïnvloed door veel factoren. De informatie in dit artikel is daarom geen individuele medische beoordeling en geen vervanging voor diagnostiek of behandeling.
Outstanding Health & Care werkt binnen de eigen professionele scope op het gebied van training, beweging, fysieke belastbaarheid, coaching en leefstijl.
Bij medische klachten, aanhoudende pijn, ziekte, psychologische problematiek, voedingsproblematiek of twijfel over belastbaarheid kan beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional noodzakelijk zijn.
Reactie plaatsen
Reacties