Performance begint niet bij harder trainen, maar bij begrijpen wanneer je moet herstellen
Performance wordt vaak gekoppeld aan meer doen.
Zwaarder trainen.
Meer uren maken.
Hogere doelen stellen.
Nog één sessie.
Nog één deadline.
Nog even doorgaan.
Maar duurzame performance ontstaat niet alleen door steeds meer belasting toe te voegen.
Training en andere vormen van inspanning veroorzaken belasting. Herstel geeft het lichaam en brein vervolgens de mogelijkheid om zich aan die belasting aan te passen.
Daarom is de vraag niet alleen:
“Hoe hard kun je trainen?”
Maar ook:
“Hoeveel belasting kun je op dit moment verwerken en hoeveel herstel heb je nodig om opnieuw goed te functioneren?”
Binnen Outstanding Health & Care zien we performance daarom als het resultaat van een wisselwerking tussen belasting, belastbaarheid en herstel.
Performance is meer dan spierkracht of conditie
Wanneer we over performance spreken, denken we vaak aan meetbare prestaties.
Hoeveel kilogram kun je tillen?
Hoe snel kun je lopen?
Hoe lang kun je inspanning volhouden?
Maar performance is breder.
Voor een ondernemer kan performance betekenen dat hij gedurende een lange werkdag geconcentreerd en functioneel blijft.
Voor een ouder kan het betekenen dat er na een werkdag nog voldoende fysieke capaciteit over is voor het gezin.
Voor een sporter kan het gaan om kracht, snelheid of uithoudingsvermogen.
Performance moet daarom altijd worden bekeken binnen de context waarin iemand wil functioneren.
Belasting is niet alleen training
Een trainingssessie is slechts één vorm van belasting.
Ook andere aspecten van het dagelijks leven vragen fysieke of mentale capaciteit.
Denk bijvoorbeeld aan:
• werkbelasting;
• slaaptekort;
• reizen;
• sociale verplichtingen;
• andere sportactiviteiten;
• emotionele belasting;
• een druk gezinsleven;
• onvoldoende energie-inname;
• ziekte of herstel van ziekte.
Voor iemand die weinig andere belasting ervaart kan een zware trainingssessie goed uitvoerbaar zijn.
Voor iemand met dezelfde trainingscapaciteit maar weinig slaap, lange werkdagen en veel andere verplichtingen kan dezelfde sessie een andere totale belasting betekenen.
Daarom beoordelen we een trainingsprogramma niet volledig los van het dagelijks leven.
Belasting en herstel horen bij elkaar
Training werkt doordat het lichaam wordt blootgesteld aan een prikkel waarop het zich kan aanpassen.
Maar die adaptatie vindt niet uitsluitend tijdens de training plaats.
Herstel maakt onderdeel uit van het trainingsproces.
Een internationale consensus over herstel en sportperformance benadrukt dat prestatie afhankelijk is van de balans tussen belasting en herstel en dat de reactie daarop sterk kan verschillen tussen personen.
Dat betekent niet dat iedere vorm van vermoeidheid moet worden voorkomen.
Vermoeidheid na training is normaal.
Het probleem ontstaat vooral wanneer belasting en herstel gedurende langere tijd onvoldoende op elkaar aansluiten.
Daarom is herstel geen tegenovergestelde van training.
Het is onderdeel van training.
Het autonome zenuwstelsel tijdens inspanning en herstel
Het autonome zenuwstelsel helpt verschillende onbewuste lichaamsfuncties te reguleren.
Daarbinnen worden vaak twee onderdelen onderscheiden:
• het sympathische zenuwstelsel;
• het parasympathische zenuwstelsel.
Tijdens lichamelijke inspanning veranderen beide systemen.
Bij de start en toenemende intensiteit van inspanning neemt parasympathische invloed op het hart af en neemt sympathische activatie doorgaans toe.
Dat helpt onder andere om hartslag en cardiovasculaire respons aan te passen aan de vraag van de werkende spieren.
Na inspanning verschuift deze regulatie opnieuw.
Parasympathische invloed neemt geleidelijk weer toe en sympathische activatie neemt af.
Die processen zijn dynamisch.
Daarom is het te eenvoudig om het sympathische zenuwstelsel als ‘slecht’ of stressvol te beschrijven en het parasympathische systeem als uitsluitend ‘goed’ of herstellend.
Beide zijn noodzakelijk voor normale fysiologische regulatie.
Je staat niet simpelweg ‘aan’ of ‘uit’
In populaire gezondheidscontent wordt soms gesproken over voortdurend ‘in de sympathische stand staan’.
Dat klinkt begrijpelijk, maar is fysiologisch te simplistisch.
Het autonome zenuwstelsel schakelt niet tussen twee vaste standen.
Sympathische en parasympathische activiteit veranderen voortdurend afhankelijk van onder andere:
• houding;
• beweging;
• ademhaling;
• temperatuur;
• voeding;
• mentale belasting;
• slaap;
• inspanning.
Het doel is daarom niet om het sympathische systeem zoveel mogelijk uit te schakelen.
Het doel is dat het lichaam adequaat kan reageren op belasting en daarna weer kan herstellen.
Dat is een belangrijk verschil.
Slaap is een van de belangrijkste herstelvoorwaarden
Slaap speelt een belangrijke rol in lichamelijk en cognitief functioneren.
Voor sporters kan onvoldoende slaap samenhangen met verminderde prestaties, grotere vermoeidheid en een minder gunstige herstelomgeving.
Ook hier bestaat echter geen universele formule.
De slaapbehoefte verschilt tussen personen.
Een internationale consensus over slaap bij sporters benadrukt daarom dat een individuele benadering zinvoller is dan één vaste hoeveelheid slaap voor iedereen.
Voor praktische begeleiding kijken we niet alleen naar het aantal uren slaap, maar ook naar:
• slaapkwaliteit;
• regelmaat;
• herstelgevoel;
• trainingsbelasting;
• dagelijkse vermoeidheid.
Het RIVM beschrijft slaap eveneens als belangrijk voor herstel van lichamelijke en mentale inspanning en wijst erop dat verstoorde slaap kan samenhangen met vermoeidheid en verminderd functioneren overdag.
En hoe zit het met je telefoon voor het slapen?
Het is verleidelijk om te zeggen:
“Leg je telefoon weg en je herstelt beter.”
Ook dat vraagt nuance.
RIVM-onderzoek laat zien dat frequent of langdurig schermgebruik in de avond samenhangt met minder en slechter slapen.
Dat bewijst echter niet dat alleen het blauwe licht van een scherm daarvoor verantwoordelijk is.
Ook verhoogde alertheid, tijdverlies en de inhoud waarmee iemand bezig is kunnen een rol spelen.
Voor iemand die moeite heeft met slaap kan het daarom praktisch zijn om avondlijk schermgebruik kritisch te bekijken.
Maar een telefoonverbod is geen universele herstelbehandeling.
Ademhaling en herstel
Ademhaling verandert automatisch tijdens inspanning.
Daarnaast kan bewust trager en rustiger ademen invloed hebben op fysiologische en subjectieve ontspanningsreacties.
Dat betekent niet dat één ademhalingstechniek het zenuwstelsel ‘reset’ of alle stress oplost.
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we ademhaling daarom niet als medische behandeling.
Het kan wel een praktisch hulpmiddel zijn om aandacht te richten, activatie bewust te reguleren of een overgang te creëren tussen inspanning en rust.
De waarde daarvan verschilt per persoon en situatie.
Meditatie kan ondersteunend zijn, maar is geen prestatiehack
Meditatie wordt soms gepresenteerd als directe route naar betere sportprestaties of sneller herstel.
Ook dat gaat te ver.
Meditatie kan voor sommige mensen helpen bij aandacht, stressregulatie of het bewust creëren van rustmomenten.
Maar meditatie vervangt geen slaap, voeding of adequate trainingsprogrammering.
Ook maakt iemand er niet vanzelf sterker of fitter door.
De praktische waarde zit vooral in het feit dat het een structuur kan bieden waarin iemand bewust afstand neemt van voortdurende prikkels.
Voor de één werkt dat via meditatie.
Voor een ander via wandelen, lezen, rustige ademhaling of simpelweg tijdelijk geen telefoon of werk.
Meer herstel is niet automatisch beter
Net zoals meer training niet automatisch beter is, geldt dat ook voor herstel.
Het doel is niet om iedere vorm van vermoeidheid te vermijden.
Training moet voldoende belastend zijn om adaptatie te stimuleren.
Een sporter die voortdurend iedere trainingsprikkel vermijdt uit angst voor vermoeidheid zal ook weinig progressie boeken.
Daarom draait herstel niet om zo weinig mogelijk doen.
Het draait om voldoende herstel tussen trainingsprikkels zodat het gewenste trainingsproces kan doorgaan.
Herstel is individueel
Twee mensen kunnen exact hetzelfde programma uitvoeren en toch verschillend herstellen.
Dat kan samenhangen met:
• trainingsstatus;
• leeftijd;
• slaap;
• voeding;
• gezondheid;
• werkbelasting;
• andere lichamelijke activiteit;
• psychologische belasting;
• trainingsvolume;
• trainingsintensiteit.
Daarom bestaat er geen universele hersteltijd die voor iedere training en iedere persoon geldt.
Een programma moet worden geëvalueerd op basis van de reactie van de persoon die het uitvoert.
Kun je herstel meten?
Herstel is niet volledig terug te brengen tot één getal.
Wel kunnen verschillende signalen helpen om patronen te herkennen.
Denk aan:
• trainingsprestaties;
• ervaren vermoeidheid;
• slaap;
• spierpijn;
• motivatie;
• ervaren herstel;
• trainingsconsistentie.
Sommige sporters gebruiken daarnaast hartslagvariabiliteit of andere meetgegevens.
Die informatie kan bruikbaar zijn, maar moet altijd binnen context worden geïnterpreteerd.
Een losse meting bepaalt niet automatisch of iemand wel of niet moet trainen.
Performance vraagt om belastbaarheid
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we het begrip belastbaarheid om training en dagelijks functioneren met elkaar te verbinden.
Belastbaarheid gaat praktisch over de hoeveelheid belasting die iemand op een bepaald moment kan verwerken.
Dat is niet alleen afhankelijk van spierkracht.
Ook herstel, trainingsstatus, slaap en dagelijkse omstandigheden spelen mee.
Daarom kan iemand sterk zijn en toch tijdelijk minder trainingsbelasting verdragen.
Andersom kan iemand na verloop van tijd juist meer belasting aankunnen doordat training en herstel goed zijn opgebouwd.
Harder trainen is soms precies wat nodig is
Dit artikel is geen pleidooi voor altijd rustig trainen.
Voor bepaalde doelen is een hoge trainingsbelasting noodzakelijk.
Wie maximale kracht wil ontwikkelen moet uiteindelijk ook met relatief zware belasting leren trainen.
Wie zijn conditie wil verbeteren heeft voldoende cardiovasculaire prikkels nodig.
Wie sterker, sneller of fitter wil worden moet het lichaam voldoende uitdagen.
Het probleem is niet hoge intensiteit.
Het probleem ontstaat wanneer intensiteit, volume, frequentie en herstel niet aansluiten op de persoon en het doel.
Herstel betekent niet automatisch volledige rust
Herstel hoeft ook niet altijd te betekenen dat iemand niets doet.
Afhankelijk van de situatie kunnen bijvoorbeeld lichte beweging, wandelen of rustige activiteit prima passen binnen een hersteldag.
De juiste keuze hangt af van de voorafgaande belasting en individuele situatie.
Soms is rust passend.
Soms is lichte beweging passend.
En soms is iemand volledig hersteld en juist klaar voor de volgende zware trainingsprikkel.
Daarom bestaat herstel niet uit één universeel protocol.
Praktisch voorbeeld
Stel dat twee ondernemers hetzelfde krachtprogramma volgen.
Beiden trainen drie keer per week.
De eerste persoon:
• slaapt gemiddeld goed;
• heeft een relatief voorspelbare werkweek;
• eet voldoende;
• herstelt goed tussen trainingen;
• ziet zijn prestaties vooruitgaan.
De tweede persoon:
• slaapt tijdelijk slecht;
• werkt lange dagen;
• reist veel;
• ervaart hoge mentale belasting;
• merkt dat trainingsprestaties achteruitgaan.
Het trainingsprogramma kan op papier hetzelfde zijn.
Maar de totale belasting is dat niet.
Bij de tweede persoon kan het tijdelijk verstandiger zijn om bijvoorbeeld trainingsvolume, frequentie of intensiteit aan te passen.
Niet omdat zware training slecht is.
Maar omdat programmering moet aansluiten op de actuele belastbaarheid.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care zien we performance niet als voortdurend maximaal presteren.
We kijken naar wat iemand wil bereiken en welke belasting daarvoor nodig is.
Daarbij kunnen onder andere relevant zijn:
• kracht;
• conditie;
• trainingsvolume;
• trainingsintensiteit;
• herstel;
• slaap;
• dagelijkse beweging;
• voeding;
• werkbelasting;
• stress;
• gedrag.
Die factoren worden niet allemaal op dezelfde manier gemeten of beïnvloed.
Maar samen geven ze context aan de vraag hoeveel training op een bepaald moment passend is.
Onze holistische benadering betekent daarom niet dat training wordt vervangen door ontspanning of alternatieve methoden.
Het betekent dat training wordt bekeken binnen de bredere context waarin een mens functioneert.
Gezondheid en performance hoeven geen tegenpolen te zijn
Performance vraagt belasting.
Gezondheid vraagt niet automatisch dat iedere zware prikkel wordt vermeden.
Een goed opgebouwd programma kan juist hoge fysieke prestaties nastreven en tegelijkertijd rekening houden met herstel en belastbaarheid.
Daarom zien we gezondheid en performance niet als tegengestelde doelen.
De kunst is de trainingsprikkel sterk genoeg te maken om ontwikkeling te stimuleren, zonder structureel meer belasting te creëren dan iemand kan verwerken.
Conclusie
Performance begint niet uitsluitend bij harder trainen.
Maar performance begint ook niet uitsluitend bij meer rust nemen.
Vooruitgang ontstaat door de juiste wisselwerking tussen belasting en herstel.
Training levert de prikkel.
Herstel biedt omstandigheden waarin aanpassing kan plaatsvinden.
Slaap, voeding, dagelijkse belasting en trainingsstatus beïnvloeden hoeveel belasting iemand op een bepaald moment kan verwerken.
Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel spelen beide een normale rol in deze processen en moeten niet worden gereduceerd tot ‘aan’ tegenover ‘uit’.
Daarom is de belangrijkste vraag niet:
“Hoe hard kan ik vandaag trainen?”
Maar:
“Welke trainingsprikkel brengt mij richting mijn doel en kan ik daarvan voldoende herstellen om opnieuw te kunnen presteren?”
Dat is duurzame performance.
Verder verdiepen
Wil je meer weten over hoe trainingsintensiteit, volume en herstel samen bepalen wat passend is?
Lees dan:
Wil je weten hoe Outstanding Health & Care training stapsgewijs opbouwt?
Lees dan:
Training in verschillende fasen: van belastbaarheid naar specifieke prestatie.
Wil je begrijpen hoe het lichaam tijdens inspanning ATP beschikbaar maakt?
Lees dan:
De energiesystemen van het lichaam: hoe je spieren energie leveren tijdens inspanning.
Bekijk daarnaast onze Werkwijze voor meer informatie over hoe training, belastbaarheid, herstel en individuele doelstellingen binnen begeleiding worden gecombineerd.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.
Hij schrijft vanuit de professionele praktijk over training, trainingsprogrammering, herstel, gezondheid, gedrag en duurzame fysieke performance.
Bronnen
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). Effecten van omgevingsgeluid op de slaap.
Fisher JP. Autonomic adjustments to exercise in humans. Comprehensive Physiology. 2015;5(2):475–512.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over training, herstel, slaap, het autonome zenuwstelsel en performance.
De passende trainingsbelasting en benodigde hoeveelheid herstel verschillen per persoon en zijn onder andere afhankelijk van trainingsniveau, gezondheid, doelstelling en dagelijkse omstandigheden.
Ademhaling, meditatie en andere herstelstrategieën zijn geen vervanging voor medische of psychologische diagnostiek of behandeling.
Bij langdurige vermoeidheid, slaapproblemen, pijn, medische klachten of twijfel over belastbaarheid kan beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional noodzakelijk zijn.
Reactie plaatsen
Reacties