Lage of hoge trainingsintensiteit? Waarom de juiste belasting afhangt van jouw doel en belastbaarheid
Moet je rustig trainen om consistent te blijven?
Of moet je juist zwaar trainen om echt resultaat te boeken?
Die tegenstelling is te eenvoudig.
Lage trainingsintensiteit is niet automatisch beter voor herstel of consistentie.
Hoge trainingsintensiteit leidt ook niet automatisch tot overbelasting of uitval.
Welke trainingsprikkel passend is, hangt af van meerdere factoren die samen de totale belasting bepalen.
Denk aan:
• trainingsintensiteit;
• trainingsvolume;
• trainingsfrequentie;
• oefenkeuze;
• trainingsstatus;
• doelstelling;
• inspanningsniveau;
• herstel;
• slaap;
• dagelijkse belasting;
• individuele belastbaarheid.
Binnen Outstanding Health & Care kijken we daarom niet alleen naar hoe zwaar iemand traint.
We kijken naar de totale trainingsprikkel en naar wat iemand daarvan kan verwerken.
Wat bedoelen we met trainingsintensiteit?
Het begrip intensiteit kan binnen training verschillende betekenissen hebben.
Bij krachttraining verwijst intensiteit vaak naar de gebruikte belasting ten opzichte van het maximale vermogen van iemand.
Een gewicht van bijvoorbeeld 85% van de één-herhalingsmaximumwaarde vraagt een andere inspanning dan trainen met 50% van die maximale belasting.
Maar ook de afstand tot spierfalen speelt een rol.
Een relatief lichte belasting kan zeer inspannend worden wanneer veel herhalingen worden uitgevoerd en een set dicht bij spierfalen eindigt.
Daarom zegt alleen het gebruikte gewicht niet voldoende over hoe zwaar een trainingssessie daadwerkelijk is.
Bij duurtraining kan intensiteit weer worden beschreven aan de hand van bijvoorbeeld tempo, hartslag, vermogen of ervaren inspanning.
De betekenis van ‘hoge intensiteit’ hangt dus af van de trainingsvorm en context.
Lage intensiteit betekent niet automatisch lichte training
Een relatief lage trainingsbelasting kan nog steeds een grote totale trainingsprikkel opleveren.
Denk bijvoorbeeld aan een oefening met een lager gewicht waarbij:
• veel herhalingen worden uitgevoerd;
• meerdere sets worden gedaan;
• korte rustperiodes worden gebruikt;
• sets dicht bij spierfalen eindigen.
Het gewicht is dan relatief laag, maar het totale trainingsvolume en de ervaren inspanning kunnen hoog zijn.
Daarom moet lage trainingsintensiteit niet automatisch worden gelijkgesteld aan gemakkelijk trainen of weinig herstelbehoefte.
Hoge intensiteit betekent niet automatisch overbelasting
Ook de omgekeerde redenering klopt niet.
Zwaardere trainingsbelastingen zijn niet automatisch schadelijk of ongeschikt.
Voor het ontwikkelen van maximale kracht kunnen hogere belastingen juist specifiek en effectief zijn.
Een goed opgebouwd programma kan zware trainingsmomenten bevatten zonder dat dit automatisch leidt tot overbelasting.
Belangrijk is hoe de zware belasting wordt gecombineerd met:
• trainingsvolume;
• frequentie;
• rust tussen sets;
• oefenkeuze;
• technische uitvoering;
• herstel tussen sessies;
• ervaring van de sporter.
Een paar zware herhalingen met voldoende rust kunnen bijvoorbeeld een heel andere belasting vormen dan meerdere zware sets tot volledige uitputting.
Het doel bepaalt mede welke intensiteit passend is
Er bestaat geen universeel beste trainingsgewicht.
De gewenste trainingsbelasting hangt af van het doel.
Voor maximale kracht worden relatief zware belastingen vaak gebruikt omdat het lichaam dan specifiek leert om grote krachten te produceren.
Onderzoek laat zien dat hogere trainingsbelastingen doorgaans grotere verbeteringen in één-herhalingsmaximumkracht opleveren dan lage belastingen.
Voor spiergroei ligt dat genuanceerder.
Systematische reviews en meta-analyses laten zien dat spierhypertrofie over een relatief brede range van belastingen kan worden bereikt, vooral wanneer sets voldoende inspannend worden uitgevoerd.
Dat betekent niet dat alle trainingsvormen identiek zijn.
Het betekent dat het gewenste resultaat bepaalt welke combinatie van belasting, herhalingen en volume logisch is.
Intensiteit en volume werken samen
Trainingsintensiteit kan niet los worden gezien van trainingsvolume.
Volume beschrijft hoeveel werk tijdens training wordt verricht.
In krachttraining kan dat bijvoorbeeld worden beïnvloed door:
• aantal oefeningen;
• aantal sets;
• aantal herhalingen;
• gebruikte weerstand.
Een programma met zeer hoge intensiteit en zeer hoog volume kan een grote trainingsbelasting veroorzaken.
Maar hetzelfde geldt voor een programma met lagere intensiteit en extreem veel herhalingen of sets.
Daarom kijken we niet alleen naar:
“Hoe zwaar train je?”
maar ook naar:
“Hoeveel werk verricht je en hoe vaak doe je dat?”
Trainingsstatus verandert wat iemand aankan
Een beginnende sporter en een ervaren krachtsporter reageren niet hetzelfde op dezelfde training.
Een beginner kan vaak al vooruitgaan met relatief eenvoudige en gematigde trainingsprikkels.
Een ervaren sporter heeft meestal specifiekere en soms grotere trainingsprikkels nodig om verdere adaptatie te stimuleren.
Tegelijkertijd kan een ervaren sporter vaak beter omgaan met bepaalde trainingsvormen omdat techniek, bewegingservaring en belastbaarheid verder zijn ontwikkeld.
De American College of Sports Medicine benadrukt daarom dat trainingsvoorschriften altijd moeten worden geïnterpreteerd in relatie tot doelstelling, fysieke capaciteit en trainingsstatus.
De juiste trainingsbelasting is dus individueel.
Moet je tot spierfalen trainen?
Trainingsintensiteit wordt soms gelijkgesteld aan iedere set volledig tot spierfalen uitvoeren.
Dat is niet noodzakelijk.
Spierfalen betekent dat iemand binnen een set geen volledige volgende herhaling meer kan uitvoeren met de vereiste beweging.
Dat kan binnen bepaalde programma’s een bruikbare trainingsstrategie zijn.
Maar systematisch onderzoek laat niet zien dat iedere set tot spierfalen moet worden uitgevoerd om kracht of spiermassa te ontwikkelen.
Training dicht bij spierfalen kan voldoende trainingsprikkel opleveren, terwijl het soms minder vermoeidheid veroorzaakt dan consequent volledig tot falen trainen.
Hoe dicht iemand bij spierfalen traint, moet daarom worden afgestemd op:
• doelstelling;
• oefening;
• trainingsniveau;
• trainingsfase;
• totale trainingsbelasting;
• herstelcapaciteit.
Herstel is onderdeel van de trainingsprikkel
Training veroorzaakt vermoeidheid.
Herstel geeft het lichaam vervolgens de mogelijkheid om zich aan die trainingsprikkel aan te passen.
Hoeveel herstel nodig is verschilt per training en per persoon.
Een zware trainingssessie kan meer herstel vragen.
Maar ook een lange training met veel volume kan aanzienlijke vermoeidheid veroorzaken.
Herstel wordt bovendien beïnvloed door factoren buiten de sportschool.
Denk bijvoorbeeld aan:
• slaap;
• energie-inname;
• eiwitinname;
• werkbelasting;
• stress;
• andere sportactiviteiten;
• dagelijkse beweging;
• gezondheid.
Daarom kan precies hetzelfde trainingsprogramma voor twee personen een verschillende totale belasting vormen.
Consistentie ontstaat niet automatisch door lage intensiteit
De oude gedachte achter dit artikel was dat lagere intensiteit gemakkelijker vol te houden is en daardoor automatisch tot meer consistentie leidt.
Daar zit een praktische gedachte achter, maar als algemene regel is dit te absoluut.
Een programma moet uitvoerbaar genoeg zijn om structureel te kunnen worden gevolgd.
Dat betekent echter niet dat de trainingsintensiteit altijd laag moet blijven.
Een ervaren sporter kan zware training uitstekend langdurig volhouden wanneer volume, frequentie en herstel goed worden georganiseerd.
Andersom kan een programma met lage trainingsintensiteit alsnog onpraktisch worden wanneer iedere training extreem lang duurt of uit zeer veel sets en herhalingen bestaat.
Consistentie ontstaat daarom eerder uit een passende totale trainingsbelasting dan uit één specifieke intensiteitszone.
Uitval heeft niet één oorzaak
Ook de term ‘uitval’ vraagt nuance.
Iemand kan stoppen of minder trainen om veel verschillende redenen.
Denk bijvoorbeeld aan:
• gebrek aan tijd;
• veranderende motivatie;
• werkdruk;
• ziekte;
• blessure;
• onvoldoende herstel;
• een programma dat niet bij de persoon past;
• onrealistische doelen;
• verandering in privésituatie.
Daarom kunnen we niet stellen dat hoge trainingsintensiteit rechtstreeks leidt tot uitval.
Een trainingsprogramma dat structureel niet past bij de fysieke capaciteit of dagelijkse situatie kan wel moeilijker vol te houden zijn.
Dat kan zowel bij hoge als lage trainingsintensiteit gebeuren.
Belastbaarheid bepaalt hoeveel training iemand kan verwerken
Binnen Outstanding Health & Care gebruiken we belastbaarheid als praktisch uitgangspunt.
Daarmee bedoelen we hoeveel belasting iemand op een bepaald moment kan verwerken binnen de context van zijn of haar totale leven.
Die belastbaarheid wordt niet uitsluitend bepaald door spierkracht.
Ook relevant kunnen zijn:
• trainingsgeschiedenis;
• conditie;
• herstel;
• slaap;
• werkbelasting;
• stress;
• beschikbare tijd;
• eerdere klachten;
• dagelijkse activiteit.
De trainingsprikkel moet voldoende groot zijn om adaptatie te stimuleren, maar tegelijkertijd passen bij wat iemand kan uitvoeren en verwerken.
Progressie betekent niet alleen zwaarder trainen
Progressie wordt vaak vertaald als:
“Volgende week moet er meer gewicht op de stang.”
Dat is slechts één mogelijkheid.
Progressieve belasting kan ook worden opgebouwd door bijvoorbeeld:
• meer herhalingen;
• meer sets;
• betere technische uitvoering;
• grotere bewegingsuitslag;
• complexere oefenvarianten;
• hogere trainingsfrequentie;
• kortere rustperioden;
• hogere bewegingssnelheid bij powertraining.
Welke vorm van progressie passend is hangt af van het trainingsdoel.
Voor maximale kracht kan zwaarder trainen belangrijk zijn.
Voor andere doelen kan een andere variabele relevanter zijn.
Lage en hoge belasting kunnen allebei resultaat opleveren
Onderzoek waarin lagere en hogere trainingsbelastingen worden vergeleken laat een belangrijk onderscheid zien.
Voor spiergroei kunnen zowel lagere als hogere belastingen effectief zijn wanneer de training voldoende inspannend wordt uitgevoerd.
Voor maximale kracht hebben hogere belastingen doorgaans een voordeel.
Dat is logisch vanuit het principe van specificiteit.
Wie beter wil worden in het produceren van grote krachten moet regelmatig oefenen met relatief zware belasting.
Daaruit volgt echter niet dat iedereen zwaar moet trainen.
Een programma moet aansluiten op het gewenste resultaat.
En hoe zit het met algemene gezondheid?
Voor algemene gezondheid hoeft training niet voortdurend maximaal zwaar te zijn.
De Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen wekelijks voldoende matig of zwaar intensieve beweging en minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Daarmee wordt geen universeel krachttrainingspercentage voorgeschreven.
Het uitgangspunt is regelmatige lichamelijke activiteit en spierversterkende belasting.
Voor iemand die vanuit een periode van weinig beweging begint, kan een relatief lage instapbelasting daarom prima passend zijn.
Wanneer belastbaarheid en ervaring toenemen, kan training verder worden opgebouwd.
Praktisch voorbeeld
Neem twee mensen die drie keer per week krachttraining willen doen.
Persoon A is een beginner.
De eerste trainingsperiode kan bestaan uit gematigde belastingen, eenvoudige oefeningen en een beheersbaar aantal sets.
Het belangrijkste doel kan zijn:
• techniek leren;
• trainingsroutine ontwikkelen;
• belastbaarheid vergroten;
• geleidelijk trainingsvolume opbouwen.
Persoon B traint al meerdere jaren en wil zijn maximale squatkracht verbeteren.
Voor deze persoon kunnen periodes met relatief hoge trainingsintensiteit nodig zijn om specifiek sterker te worden.
Toch hoeft iedere training niet maximaal zwaar te zijn.
Een programma kan zwaardere en lichtere trainingsdagen combineren.
Beide programma’s kunnen goed zijn.
Ze beantwoorden alleen aan verschillende uitgangssituaties en doelstellingen.
Wat betekent dit binnen Outstanding Health & Care?
Binnen Outstanding Health & Care kiezen we niet automatisch voor lage of hoge trainingsintensiteit.
We kijken naar de persoon en het doel.
Daarbij beoordelen we onder andere:
• doelstelling;
• trainingsniveau;
• belastbaarheid;
• trainingsvolume;
• trainingsfrequentie;
• techniek;
• herstel;
• beschikbare tijd;
• dagelijkse belasting.
Vanuit die informatie bepalen we welke trainingsprikkel op dat moment passend is.
Soms betekent dat relatief lichte training.
Soms betekent dat zware krachttraining.
En vaak betekent het een combinatie die gedurende het trainingsproces verandert.
Niet de hoogste intensiteit wint.
Niet de laagste intensiteit wint.
De juiste trainingsbelasting op het juiste moment is wat telt.
Conclusie
Lage en hoge trainingsintensiteit zijn geen tegenstanders.
Beide kunnen waardevol zijn.
Welke trainingsintensiteit passend is hangt af van het doel, de trainingsstatus en de totale trainingsbelasting.
Hogere belastingen hebben doorgaans voordelen wanneer maximale kracht het doel is.
Voor spiergroei kunnen verschillende belastingszones effectief zijn wanneer de trainingsprikkel voldoende groot is.
Maar intensiteit vertelt nooit het hele verhaal.
Trainingsvolume, frequentie, inspanningsniveau, herstel en belastbaarheid bepalen samen hoe zwaar een programma daadwerkelijk is.
Daarom is de belangrijkste vraag niet:
“Moet ik licht of zwaar trainen?”
Maar:
“Welke trainingsprikkel past bij mijn doel en bij wat ik op dit moment kan verwerken?”
Verder verdiepen
Wil je meer weten over hoe Outstanding Health & Care trainingsbelasting opbouwt?
Lees dan:
Training in verschillende fasen: van belastbaarheid naar specifieke prestatie.
Wil je meer weten over krachttraining en gezondheid?
Lees dan:
Hoe belangrijk is krachttraining voor je gezondheid?
Wil je begrijpen waarom kracht en vitaliteit niet hetzelfde zijn?
Lees dan:
Kracht en vitaliteit: niet hetzelfde, maar wel nauw verbonden.
Bekijk daarnaast onze Werkwijze voor meer informatie over hoe doelstellingen, belastbaarheid, training en evaluatie binnen de begeleiding worden gecombineerd.
Over de auteur
Auteur: Mario Linger
Mario Linger is founder van Outstanding Health & Care en EREPS-geregistreerd Personal Trainer.
Hij schrijft vanuit de professionele praktijk over training, trainingsprogrammering, gezondheid, belastbaarheid, herstel en duurzame fysieke performance.
Bronnen
Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad.
Disclaimer
Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en bevat algemene informatie over trainingsintensiteit, trainingsbelasting en herstel.
De passende intensiteit, het trainingsvolume en de benodigde hersteltijd verschillen per persoon en zijn onder andere afhankelijk van doelstelling, trainingsstatus, gezondheid en belastbaarheid.
Een hogere of lagere trainingsintensiteit is niet automatisch veiliger, effectiever of geschikter.
Bij medische aandoeningen, blessures, pijnklachten of twijfel over fysieke belastbaarheid kan beoordeling door een daarvoor bevoegde zorgprofessional noodzakelijk zijn.
Reactie plaatsen
Reacties